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Nutrição Fat Shredder (P90X): fase alta proteína, baixo carboidrato

O plano Fat Shredder é a fase 1 do P90X (90 dias dieta+treino, Beachbody). Seguem-se Energy Booster e Endurance Maximizer. Fat Shredder = maior proteína, menor carboidrato que as posteriores.

Macros da fase

50% calorias de proteína, 20% gordura, 30% carboidrato. Objetivo: perder gordura corporal + fortalecer músculos. ADA: atletas precisam 0,5-0,7g proteína/kg para crescer/manter massa magra. Limite superior: 105g proteína (420 kcal) se 68kg (150lbs). Em dieta 1.800 kcal (mínima do plano), 20% = gordura. ADA: 2,7-4,5g carboidrato/kg se treino duro. Limite inferior: 405g carboidratos (68kg) = ~1.620 kcal. ADA: 20-35% calorias de gordura.

Cálculo de calorias e nível nutricional

Calorias totais = Taxa Metabólica de Repouso (RMR) + nível atividade. RMR = peso (lbs) × 10. Queima atividade diária = RMR × 20%. Some RMR + queima + 600 (calorias P90X) = "quantidade de energia" → determina "nível nutricional":

• Nível 1: 1.800-2.399 kcal → 1.800 kcal/dia
• Nível 2: 2.400-2.999 kcal → 2.400 kcal/dia
• Nível 3: ≥3.000 kcal → 3.000 kcal/dia

Alimentos típicos

Café da manhã (nível baixo): shake proteína; scramble espinafre/ovos + 240ml leite desnatado + ½ toranja; OU omelete cogumelos + 1 xícara morangos + 240ml cottage 1%.
Almoço: salada chef; salada bife+rúcula + 2 colheres vinagrete balsâmico; OU camarão refogado + 28g caju + 1 colher gergelim.
Jantar: 170g salmão + 2 colheres molho limão-endro + 1 xícara arroz selvagem + ½ xícara aspargos + 1 xícara sopa pimenta vermelha + 1 colher proteína em pó.
Lanches manhã: barras proteína + bebidas recuperação.
Lanches tarde: 56g nozes soja, 42g queijo corda, 28g jerky peru. Nível 2: porções maiores (ex: 85g queijo). Nível 3: +113g soja no lanche. Receitas incluídas no plano.

Outras fases

Fase 2: 40% proteína, 40% carboidrato, 20% gordura. Fase 3: 60% carboidrato, 20% proteína, 20% gordura. Escolha duração de cada fase. Curta se pouca gordura corporal + energia boa. Estenda se quer perder mais gordura + energia para treinos. Exercícios são ênfase principal: sistema de 12 treinos visando áreas diferentes.