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Grupos alimentares no sanduíche de queijo: como montar uma versão saudável

Um sanduíche de queijo pode ser uma refeição completa ou acompanhamento. Sua composição nutricional varia muito conforme os ingredientes escolhidos. Veja como fazer escolhas inteligentes para aproveitar ao máximo.

Laticínios: ossos fortes

O queijo pertence ao grupo dos laticínios (leite, iogurte). Uma porção equivale a 42g (1,5 oz); a recomendação é 3 porções/dia para a maioria. Queijos fornecem proteína e cálcio, essenciais para a saúde óssea. Prefira versões light ou zero gordura para limitar calorias e gordura saturada.

Grãos integrais: prevenção de doenças

Pães, pãezinhos e biscoitos compõem o grupo dos grãos. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010 recomendam que pelo menos metade venha de integrais para controlar peso e reduzir risco cardíaco. Use pão integral, pães de hambúrguer integrais, muffins ingleses, bagels ou biscoitos integrais. Evite biscoitos com óleos parcialmente hidrogenados (gordura trans).

Frutas e vegetais: fibras e nutrientes

Adicionar frutas ou vegetais aumenta fibras, vitaminas e minerais, ajudando a prevenir obesidade e diabetes tipo 2. Experimente: berinjela grelhada e pimentão com provolone light em pão integral; feta light, brotos e tomate em pita integral; ou cheddar light com maçã em bagel integral. Em dietas low-carb, substitua o pão por alface ou berinjela grelhada.

Gorduras saudáveis a seu favor

Queijo gordo é fonte principal de gordura saturada na dieta americana. Escolha queijos light. Manteiga adiciona gorduras ruins; prefira abacate com suíço light em pão de centeio integral, ou guacamole em tortilla integral com Monterey Jack light, tomate e alface. Nozes também oferecem gorduras saudáveis — experimente nozes com queijo de cabra.

Proteína para saciedade

Além do queijo, adicione proteínas magras: presunto magro, peito de peru, frango desfiado. Atum com suíço e chucrute é outra opção. Evite carnes processadas e gordurosas (bacon, salame, pepperoni, frango empanado). No café da manhã: claras de ovo, mussarela light e espinafre em muffin inglês integral.