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Os 5 Grupos Alimentares Fundamentais: Guia Prático para Montar o Prato Perfeito

Esqueça dietas da moda. A base da nutrição humana não mudou: precisamos de energia, material de construção, regulação e proteção. O MyPlate (USDA) e o Guia Alimentar para a População Brasileira convergem: **5 grupos, proporções certas, comida de verdade**.

1. Frutas — 2 a 3 porções/dia (200-300 g)

Por que: Baixas calorias, alta água, fibra, vit C, folato, K, polifenóis. ↓ DCV, câncer, obesidade, diabetes.
1 porção = 1 fruta média (maçã, pera, laranja) | 1 xícara picada (melão, manga) | ½ xícara frutas vermelhas | 1 banana pequena.
Dica: Variar cores. Casca quando comestível. Suco ≠ fruta (sem fibra, concentração açúcar).

2. Vegetais — 3 a 5 porções/dia (300-400 g) | META: Metade do Prato

Por que: Menor densidade calórica, maior densidade nutricional. Fibra, K, Mg, folato, vit A (carotenoides), C, K, fitoquímicos.
1 porção = 1 xícara folhas cruas | ½ xícara cozidas/brócolis/cenoura/abobrinha | 1 tomate médio | ½ pimentão.
Estratégia: Almoço + jantar = 2 xícaras cada. Lanches: cenoura/pepino/tomate cereja.

3. Grãos — 5 a 8 porções/dia (Mulheres 5-6, Homens 7-8) | META: ¼ do Prato

Regra de Ouro: **Pelo menos 50% integrais**.
1 porção (1 oz-eq / 28 g) = 1 fatia pão | ½ xícara arroz/massa/aveia cozida | 1 tortilla pequena | ¾ xícara cereal pronto.
Integrais: Arroz integral, quinoa, aveia, trigo sarraceno, cevada, milho (pipoca), pão 100% integral, massa integral.
Refinados (limite): Pão branco, arroz branco, massa branca, bolachas, bolos, cereais açucarados.

4. Alimentos Proteicos — 5 a 6,5 porções/dia (Mulheres 5, Homens 6,5) | META: ¼ do Prato

1 porção (1 oz-eq) = 30 g carne/peixe/frango | 1 ovo | ¼ xícara feijão/grão-de-bico/lentilha | 1 colher sopa pasta amendoim | 15 g nozes/sementes | ¼ xícara tofu | 30 g queijo.
Variedade semanal: Peixe 2x (ômega-3), leguminosas 3-4x, ovos 4-6, carnes magras 2-3, laticínios/ovos demais dias.
Limite: Processados (salsicha, presunto, bacon, nuggets) → < 50 g/semana (OMS: carcinógeno Grupo 1).

5. Laticínios (ou Fortificados) — 3 porções/dia (Adultos) | Cálcio + Vit D + Proteína

1 porção = 1 xícara (240 mL) leite/iogurte/kefir/leite vegetal fortificado | 30-40 g queijo duro | ½ xícara ricota/cottage.
Opções: Desnatado/semidesnatado (menos calorias, mesmo cálcio), sem lactose, soja fortificado (proteína completa), amêndoa/aveia (baixa proteína — complete).
Não lácteos ricos em Ca: Couve, brócolis, bok choy, tofu calcificado, sardinha c/ espinha, gergelim, amêndoa — mas biodisponibilidade variável.

Montando o Prato (Almoço/Jantar) — A Regra Visual

½ Prato	¼ Prato	¼ Prato	+
Vegetais não-amidosos (cores variadas)	Proteína magra	Carboidrato complexo (integral/tubérculo)	1 porção gordura saudável (azeite, abacate, nozes) + 1 fruta (sobremesa) + água

Café da Manhã e Lanches: Aplique a Lógica

• Café: Proteína (ovos, iogurte, whey) + Carboidrato integral (aveia, pão) + Fruta + Gordura (abacate, nozes, pasta amendoim).
• Lanches: Proteína + Fibra (fruta + nozes / iogurte + chia / hommus + cenoura / queijo + torrada integral / ovo cozido).

O Que Fica FORA do Prato Diário (Ocasionais, < 10-15% Calorias)

• Açúcares adicionados, doces, refrigerantes, sucos de caixinha.
• Frituras, salgadinhos de pacote, fast food.
• Carnes processadas, embutidos.
• Farinhas brancas, pães doces, bolachas recheadas.
• Gorduras trans, óleos vegetais refinados (soja, milho, girassol, canola) — use azeite, coco, ghee, manteiga.
• Álcool (se consumir: 1 dose/dia mulher, 2 homem, com comida).

Não conte calorias. Conte nutrientes, cores, variedade, saciedade. O prato equilibrado é a receita mais simples e poderosa que existe.