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Lista de Alimentos Para Indução Low-Carb (Fase 1 Atkins): O Que Comer Nas Primeiras Semanas

Dietas low-carb variam em nomes, mas base é igual: não conta calorias, restringe tipo/quantidade de carboidratos diários. Atkins 20™ = 4 fases progressivas. Fase 1 "Indução": mín. 2 semanas (até 15 lbs da meta). Proteína/gordura à saciedade, CHO mínimos → corpo queima gordura → perda rápida.

Meta de Indução: 20g CHO Líquidos/Dia

• 12-15g de "vegetais de fundação" (lista Atkins)
• Cálculo CHO líquidos: (total CHO - fibra) OU (total CHO - álcool de açúcar em produtos sem açúcar)

Vegetais de Fundação (maioria <3g CHO líq./porção)

Folhas: alface, rúcula, agrião, escarola, espinafre, bok choy, nabo, beterraba, couve, repolho.
Verdes: brócolis, quiabo, aipo, pimentão, repolho, abobrinha, aspargos, couves Bruxelas, ervilhas, pepino.
Outros: azeitonas, berinjela, cebolinha, abóbora amarela, cogumelos, tomate, alho, erva-doce, rabanete, alcachofra, cebolas, ruibarbo, jicama.

Atenção: Porções e Exceções

• Cozidos/crus: geralmente 1/2 xícara
• Azeitonas/tomate cereja: contagens individuais
• Tomate cozido 1/2 xícara = 9g CHO líq. (muito alto)

Se indução >2 semanas: pode adicionar nozes/sementes (≤3g CHO líq.) no lugar de alguns vegetais.

Proibidos Até Fases Posteriores

• Frutas/sucos, legumes, laticínios (iogurte, cottage) → Fase 2
• Vegetais/grãos ricos em amido → Fase 3

Proteínas (maioria zero/insignificante CHO)

Carne, peixe, aves, ovos. Exceções: ostras/mexilhões (mais CHO) → máx. 115g/dia. Carnes processadas, bacon, presunto → podem ter açúcar na cura → limite. Empanar = CHO extra → asse/grelhe/asse com ervas/especiarias (muitas 0 CHO).

Gorduras e Extras Permitidos

• Manteiga, maionese sem açúcar, óleos vegetais, azeite: 1 colher sopa/porção
• Queijo: ~1g CHO/oz → 3-4 oz/dia (1 oz ≈ cubo 1"). Não: mussarela, cottage (Fase 2)
• Molho salada: 1-2 colheres, sem açúcar, <2g CHO líq./porção (caseiro = melhor controle)
• Bebidas: caldo claro, café, chá, club soda, refrigerante diet, leite soja/amêndoa sem sabor
• Creme leve/pesado: máx. 3 colheres/dia
• Água: ≥8 copos/dia (filtrada, nascente, mineral, torneira)
• Limão/lima: máx. 3 colheres/dia (têm CHO)