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Treino Caseiro de Alta Intensidade para Queimar Gordura

Sem Aparelhos, Só Determinação

Não precisa de esteira ou elíptico ocupando a sala. Um par de tênis e um plano estruturado bastam para transformar sua casa em uma fornalha de gordura. O segredo: transições rápidas entre exercícios mantêm a frequência cardíaca alta e o metabolismo acelerado. O ACSM recomenda aquecimento e alongamento dinâmico no início e no fim para prevenir lesões.

Circuito Queima-Gordura (Estilo HIIT)

O American Council on Exercise (ACE) endossa o treinamento intervalado: rajadas de alta intensidade intercaladas com recuperação ativa. Faça cada exercício abaixo pelo tempo/reps indicado, descanse 30–60s entre eles e repita o circuito 3–4x.

1. Joelhos Altos (High Knees) – 50 repetições

Corrida no lugar trazendo joelhos ao peito. Para intensificar, toque os punhos sob a coxa a cada subida.

2. Chute Frontal + Soco (Front Kick + Punch) – 20 repetições

Em pé, chute na altura da cintura enquanto socar com o braço oposto. Alterne lados. Recuperação ativa moderada.

3. Alpinistas (Mountain Climbers) – 20 repetições por perna

Posição de prancha, leve joelhos ao peito alternadamente em velocidade máxima. Core contraído, quadris baixos.

4. Oito Contagens (Eight-Count Body Builders) – até 15 repetições

Movimento explosivo de corpo inteiro: agachamento → salto com braços overhead → aterrissagem → mãos no chão → salto pés para trás (prancha) → abertura lateral de pernas → fechar → flexão → salto pés às mãos → levantar. Recruta superior, inferior e core simultaneamente.

Dica: Iniciantes façam 2 voltas no circuito; avançados, 4–5. Progressão: reduza o descanso ou aumente repetições.