Você pode tonificar os braços e a barriga?

Um corpo tonificado é caracterizado por músculos magros e definidos, com pouca gordura corporal visível. Alcançar esta estética com seus braços e barriga é um grande impulsionador da confiança. O plano de jogo envolvido exige disciplina e as mudanças certas em seu estilo de vida. O exercício é um componente chave óbvio, mas você também não pode ignorar sua dieta. Sem hábitos nutricionais adequados, seu corpo não funcionará de maneira ideal durante o treinamento.

Dieta

Reduza suas calorias se precisar perder peso. Corte 500 calorias da sua quantidade normal necessária e você deve perder cerca de 1 libra por semana. Determine sua ingestão inicial acompanhando suas calorias por cinco dias, somando os totais e dividindo por cinco.

Coma alimentos nutritivos que beneficiam a construção muscular. Ficar com frutas, legumes, carnes magras, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, peixe, feijão, nozes e sementes. Esses alimentos fornecem fontes de qualidade de proteína, carboidratos e gordura. A proteína é especialmente importante porque ajuda a reparar o tecido muscular quebrado.

Consuma pequenas refeições ao longo do dia, em vez de duas ou três grandes. Isto irá manter o seu metabolismo elevado, o apetite satisfeito e os níveis de energia elevados. Coma sua primeira refeição assim que você se levantar e espaçar o resto de suas refeições de duas a três horas de intervalo. Um sanduíche de atum no pão de trigo integral com alface e tomate é uma opção saudável.

Exercício de

Incorporar o treinamento de sprint em seu regime de treino. Sprinting queima uma grande quantidade de calorias, aumenta o seu metabolismo por horas quando você está feito e também faz com que você trabalhe com força músculos em todo o seu corpo. Todos esses benefícios podem ajudar a promover braços tonificados e uma barriga tonificada. Comece com um leve aquecimento por cinco minutos. Corra o máximo que puder por 20 segundos e descanse por 40. Corra novamente por 15 segundos e repita este ciclo de 12 a 15 vezes. Termine com uma corrida de resfriamento leve de cinco minutos. Realize três sessões por semana em dias não consecutivos.

Direcione seus braços adequadamente com exercícios. Concentre sua atenção em ambos os tríceps e bíceps. O tríceps fica na parte de trás dos braços e os bíceps ficam na frente. Trabalhar com ambos definirá seus braços e os fará parecer equilibrados. Inclua exercícios como prensas de supino próximo, empurrões de tríceps, quedas, roscas em barra, cachos em torção e cachos invertidos. Apontar para 10 a 12 repetições, fazer quatro ou cinco conjuntos e trabalhar fora três dias por semana em dias não-cardio.

Preste muita atenção ao seu formulário ao fazer esses exercícios. O mais importante é não usar o momentum. Para rosca direta, fique com os pés afastados na largura dos ombros e segure uma barra na frente de suas coxas com um punho de baixo da altura dos ombros. Mantenha seu abdômen apertado e as costas retas enquanto você dobra os cotovelos e levanta a barra. Pare quando as palmas das mãos estiverem voltadas para o peito e aperte o bíceps com força por um segundo. Abaixe a barra devagar e repita.

Aperte e defina sua barriga. Concentre-se em todas as áreas do estômago, em vez de apenas uma região. Realizar exercícios como suspender o joelho levanta, declínio crunches, torções russas e crunches de mesa para direcionar seu abs inferior, oblíquos e abs superiores. Os oblíquos ficam nas laterais do estômago. Apontar para 15 a 20 representantes de cada exercício, fazer três ou quatro conjuntos e exercitar-se três dias por semana após suas sessões de sprint.

Use formulário adequado para os melhores resultados. Para abdominais em decadência, deite-se com a face para cima em uma bancada declinada ou com os pés enganchados sob os suportes acolchoados e as mãos colocadas nas laterais da cabeça. Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o banco enquanto levanta a cabeça e os ombros e enrole o tronco para cima. Esprema seu abs com força por um segundo inteiro, abaixe-se devagar e repita.

Dica

Reduzir suas calorias em 500 é uma regra comum, mas não é um padrão ouro . Se você consome menos gordura, reduza suas calorias em 250. No entanto, se consumir muitos alimentos gordurosos, reduza o número de calorias por dia em até 1000.

Advertências -

Verifique com seu prestador de cuidados de saúde antes de iniciar um programa de exercícios pela primeira vez ou se tiver estado afastado de programas de fitness durante algum tempo ou se tiver algum problema de saúde crónico.