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Exercícios deitados para tonificar e queimar calorias: circuito supino

Treinar deitado (supino/prono) não é "fácil" — permite isolamento preciso, alívio de compressão axial (coluna), e circuitos de alta densidade metabólica. Músculo construído em qualquer posição eleva gasto energético basal (1kg músculo ≈ 13 kcal/dia extra).

Estrutura do circuito (3 séries, 8-10 exercícios, 0 descanso entre exercícios, 2-3 min entre séries)

Aquecimento (5-10 min):

Mobilidade articular dinâmica: círculos de braço, cat-camel, quadril 90/90, glúteo ponte, prancha 30s.

Bloco 1: Superior (banco ou solo)

• Supino halteres / barra (peito, tríceps, deltóide ant.)
• Desenvolvimento halteres sentado/inclinado (ombro)
• Crucifixo halteres / peck deck (peito)
• Remada 1 braço apoiado no banco (costas, posterior ombro)
• Tríceps testa / kickback (tríceps)

Bloco 2: Core (solo)

• Prancha frontal (30-60s)
• Prancha lateral (20-30s/lado)
• Abdominal bicicleta / crunch reverso / dead bug (3 x 15-20)
• Bird-dog (3 x 10/lado — estabilidade)

Bloco 3: Inferior (solo/máquinas leves)

• Ponte glútea 1 perna / 2 pernas (3 x 15-20)
• Elevação pélvica com halter no quadril (3 x 12-15)
• Cadeira extensora / flexora (se houver) ou afundo estático / step-up no banco (3 x 12/perna)
• Panturrilha sentado / em pé (3 x 15-20)

Por que circuito queima mais

FC mantida elevada → gasto ~298 kcal/30min (70kg) vs. 223 treino força tradicional vs. 112 leve (ACSM). Alterne superior/core/inferior → recuperação ativa por grupamento.

Equipamento mínimo

Par de halteres ajustáveis, colchonete, banco ajustável (opcional), banda elástica. Em casa: garrafas d'água, mochila com livros, cadeira firme, toalha (sliders).

Progressão

1. Semanas 1-2: 2 séries, foco forma
2. Semanas 3-4: 3 séries
3. Semanas 5-6: aumente carga / reduza descanso série para 90s
4. Semanas 7-8: adicione 1-2 exercícios / série
5. Deload semana 9, reinicie com variação

Segurança

Evite Valsalva (prenda respiração) — expire na concêntrica. Lombar neutra sempre. Dor aguda = pare. Consulte médico se sedentário, >45a, cardiopatia, osteopenia, hérnia discal sintomática.