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Dieta DASH: O Plano #1 para Baixar a Pressão Arterial (E Perder Peso)

O Que É

Dietary Approaches to Stop Hypertension. Foco: reduzir sódio, aumentar potássio, magnésio, cálcio e fibras via alimentos integrais.

Metas de Sódio

• Padrão: < 2.300 mg/dia.
• Meta ideal (AHA): < 1.500 mg/dia para maior queda de pressão.

Grupos Alimentares (Base 2.000 kcal)

• Frutas: 4-5 porções/dia.
• Vegetais: 4-5 porções/dia.
• Grãos integrais: 6-8 porções/dia.
• Laticínios desnatados/baixa gordura: 2-3 porções/dia.
• Carnes magras/peixes/ovos: ≤ 170-200 g/dia (6-8 oz).
• Nozes/sementes/leguminosas: 4-5 porções/semana.
• Gorduras/óleos saudáveis (azeite, canola): 2-3 colheres sopa/dia.
• Doces/açúcares: ≤ 5 porções/semana.

Evidência Científica

• Estudo NEJM 2001: DASH + 1.500 mg sódio → queda média 11,5 mmHg na pressão sistólica em hipertensos (30 dias).
• Classificada #1 entre 40 dietas pelo US News por 8 anos consecutivos.
• Promove perda de peso sustentável (não é foco principal, mas ocorre).

Como Começar

Mudanças graduais: adicione 1 porção de vegetal/fruta por dia, troque pão branco por integral, use ervas no lugar de sal, caminhe 30 min/dia. Apoio social e recompensas ajudam na adesão.