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Qual a recomendação de ingestão de lipídios (gorduras)?

Histórico: das RDAs aos DRIs

Na década de 1940, o Food and Nutrition Board (FNB) criou as Recommended Dietary Allowances (RDAs) para combater deficiências nutricionais. Desde 1997, as Dietary Reference Intakes (DRIs) substituíram as RDAs, com recomendações mais específicas para gordura, proteína, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.

Não existe RDA para gordura total, mas há Intervalos Aceitáveis de Distribuição de Macronutrientes (AMDR)

• Bebês 0-6 meses: 31 g/dia (adequado).
• Bebês 7-12 meses: 30 g/dia (adequado).
• Crianças 1-3 anos: 30-40% das calorias totais.
• 4-18 anos: 25-35% das calorias totais.
• Adultos (>19 anos): 20-35% das calorias totais.

Ácidos graxos essenciais: ômega-3 e ômega-6

Ômega-3 (ALA, EPA, DHA)

Ingestão adequada de ALA: 0,6-1,2 g/dia para todas as idades. Fontes: nozes, linhaça, chia, cânhamo. 10% pode ser EPA/DHA (peixes gordurosos como salmão). Benefícios: redução de triglicerídeos, inflamação e risco cardíaco.

Ômega-6 (ácido linoleico)

Ingestão adequada: 5-10 g/dia. Fontes: óleos vegetais. Fácil de atingir na dieta típica.

Limites para gorduras não saudáveis

Gordura saturada: associada a doença cardiovascular (principal causa de morte nos EUA desde 1900). Fontes: carnes vermelhas, laticínios integrais, alimentos processados e fast food. Recomenda-se <10% das calorias (AHA: <7%).

Gordura trans: evitar ao máximo (<1% das calorias).