casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Perder Peso com Fibromialgia: Exercício Inteligente + Dieta Cuidadosa

Perda peso nunca fácil. Fibromialgia = +desafiador. Calorias = culpadas ganho. Perder = ↓ ingestão (dieta) + ↑ gasto (exercício). Aqui complica: dor = exercício desconfortável. Com esforço consciente: ache treino que queima calorias + protege da dor.

Cardio Fácil: Comece Micro

• Caminhada, bike, natação
• Início: 5 min/dia
• ↑ 1-2 min/dia até 60 min queima kcal → perda peso

FC Alvo Iniciante: 55-75% FCmáx

FCmáx = 220 - idade. ×0,55 e ×0,75 = zona. Verifique pulso pescoço/pulso: batidas 10s × 6 = FC atual. Dentro zona = confortável.

Força 1-2x/sem: ↑ Metabolismo

8-10 exercícios (1 por grande grupo), 1 série 8-12 repetições.
Ex: agachamento (inferiores), flexão (core), rosca (bíceps), desenvolvimento (ombros). +Peito, costas, panturrilhas.

Aqua Exercise: Zero Impacto

• Nade/caminhe piscina 15 min 3x/sem OU hidroginástica
• Inicie baixa intensidade → ↑ gradual velocidade natação ou caminhada→corrida = +kcal

Bike Ergométrica: Independente do Clima

• FC alvo guia intensidade
• Pedale FC na zona 10-60 min
• 1-3x/sem como cardio/queima

Dieta com Cuidado

• Carnes magras (frango, peixe, peru) > vermelha → ↓ kcal
• ↓ ~250 kcal/dia → ↑ perda semanal
• +Fibras (frutas/verduras) = saciedade c/ -kcal. Lanches: maçã+pasta amendoim, cenoura+homus
• 3 refeições + 2 lanches saudáveis/dia. Ex: omelete legumes → fruta → salada frango → amêndoas → peixe assado cedo (sono tranquilo)
• Evite: frituras, açúcar, junk, refrigerantes. Asse/grelhe. Fruta > doce. Água > refrigerante

Dica Fibromialgia

Metas: ↑ função diária + condicionamento. Perda peso = meta aceitável, mas não leve corpo ao extremo → reveses. ↑ Descanso entre repetições se dor (ex: flexão → descansa 5-10s → 2ª rep).

⚠️ Médico ANTES de qualquer exercício — segurança para sua condição.