O melhor treino para cada fase do seu ciclo mensal

Senhoras, sejamos honestos: às vezes, apenas o pensamento de se exercitar durante a menstruação pode fazer com que você queira arrumar seus tênis de corrida e fazer uma pausa de uma semana no ginásio a cada mês.

Mas e se o exercício durante o período menstrual - e os dias intermediários - puder ser mais fácil se você treinar de acordo com seu ciclo menstrual? Pode parecer estranho, mas continue lendo.

Não há razão para pular um treino só porque você tem menstruação (exceto uma condição de saúde subjacente, como a endometriose, é claro). Na verdade, se você quiser tirar o máximo proveito de seu treino, é hora de começar a prestar atenção ao que seu corpo está lhe dizendo e combinar seus treinos para cada fase do seu ciclo.

Tenha em mente que todos O conselho abaixo é baseado em um ciclo médio de 28 dias, mas o seu pode ser um pouco mais longo ou mais curto. Além disso, cada corpo (assim, cada ciclo) é diferente, por isso é importante ouvir o seu corpo e fazer o que é certo para você.

Aproveite o poder de seus hormônios Não é segredo que os hormônios femininos flutuam ao longo das diferentes fases do ciclo menstrual de uma mulher. E que a ascensão e queda de estrogênio e progesterona podem afetar significativamente a sua motivação para o exercício.

"O estrogênio e a progesterona são importantes para ajudar nosso corpo a produzir serotonina, GABA e endorfinas", diz Gillian Esser, MD, Washington. OB-GYN baseado e ávido exercitador. "Se os hormônios diminuem, então esses químicos cerebrais também diminuem, então não é de se admirar que nos sintamos irritáveis, tristes, letárgicos e doloridos".

Mas aqui está a boa notícia: o Dr. Esser também acredita que o exercício pode ajudar a combater Baixos de humor e energia. "Nossa produção de cérebro de norepinefrina (que aumenta a energia), dopamina (nos faz sentir bem), serotonina (diminui o apetite e depressão) e endorfinas (bloqueia os receptores de dor) aumenta durante o exercício", diz ela.

você é alguém que sempre pula os treinos durante as primeiras duas semanas do seu ciclo, você pode estar perdendo a chance de obter ganhos significativos em seu nível de condicionamento físico.

De acordo com um estudo de 2016 da Universidade Umea em Suécia, treinar durante este período de tempo crucial pode render maior poder, força e massa muscular do que qualquer outra época do mês.

Como se exercitar durante os dias de 1 a 7 -

Tecnicamente, a primeira metade do seu ciclo é referido como a fase folicular. E durante os primeiros sete dias, Stacy Simms, Ph.D., fisiologista do exercício ambiental, recomenda fazer treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

“Por causa da queda dos hormônios, as mulheres podem acessar carboidratos /glicogênio facilmente, em comparação com os períodos de alto estrogênio, quando nos baseamos mais na degradação lenta da gordura ”, diz Sims. Em outras palavras, as mulheres podem se esforçar mais e tirar mais proveito de treinos curtos e rápidos durante esse período.

Mas como o ciclo de cada mulher é diferente, alguns acharão mais difícil trabalhar quando estão menstruando. se eles sofrem de alguma dor e desconforto durante esta semana. Se esse for o seu caso, cardio leve, natação e ioga também podem ser opções boas e de baixo impacto durante esse período. Como se exercitar durante os dias de 8 a 14 -

Em seguida, durante o segundo semestre desta primeira fase (aproximadamente entre os dias 8 e 14) os níveis de testosterona aumentam, tornando-se um ótimo momento para treinamento de força, diz Josie Ball, DC, uma médica certificada em quiropraxia.

“Este período de tempo é ótimo para aumentar a capacidade do corpo de construir músculos e recuperar-se mais facilmente ”, diz ela. Portanto, não tenha medo de mudar para um programa mais intenso de treinamento com pesos ou aulas de boot camp.

A chave para a fase folicular é pensar anaeróbico, força e poder.

Como trabalhar Fora durante os dias 15 a 21 -

Bem-vindo à fase lútea! Esta segunda metade do seu ciclo começa com um mergulho inicial no estrogênio. No entanto, seus níveis de estrogênio sobem de volta, junto com a progesterona, antes que caiam novamente em preparação para o seu período.

Esta montanha-russa hormonal pode diminuir seus níveis de energia e fazer com que você se sinta lento. Seu corpo não está preparado para trabalhar em intensidades muito altas durante esta fase, então você deve planejar reduzir sua carga total de exercícios, usar pesos moderados e manter exercícios aeróbicos em estado estacionário.

A primeira parte de essa fase, aproximadamente dos dias 15 a 21, é boa para atividades como corrida, elíptico, Pilates, exercícios de barre e treinamento de peso /resistência mais leve. Como se exercitar durante os dias de 22 a 28 anos

Nos dias que antecedem o período menstrual (aproximadamente entre os dias 22 e 28), seus hormônios passam por mudanças significativas, com mudanças máximas chegando cerca de cinco dias antes do período menstrual, diz Sims.

Sua temperatura central aumenta e seu metabolismo muda longe de glicogênio e depende de ácidos graxos, diz ela. Basicamente, leva menos tempo para você se cansar e diminui sua tolerância ao calor, o que significa que você não pode trabalhar tão duro.

Mas não desanime! Sims diz que as mulheres não devem ser tão duras consigo mesmas durante os dias que antecedem o seu período. "Muitas mulheres sentem falta de 'mojo'", diz ela. "Em outras palavras, eles não podem empurrar através de uma colina ou sprint quando isso é algo que normalmente eles podem fazer." Ela lembra que isso é tudo fisiologia, não sua aptidão pessoal, então corte-se um pouco de folga.

Ela recomenda manter os mesmos exercícios desde a primeira parte da fase lútea: cardio de estado estável, Pilates e peso corporal.

Ball também recomenda que as mulheres relaxem nos poucos dias que antecedem seu período e acredita que é um ótimo momento para se engajar em atividades como ioga, que pode ajudar a relaxar o corpo e potencialmente reduzir os sintomas como cãibras, sensibilidade nos seios e fadiga muscular e dor.

Vá com calma consigo mesmo

É importante ter em mente as diferenças na fisiologia feminina e lembrar-se de que o fluxo e refluxo de seus hormônios afeta seu nível de condicionamento físico.

Você pode achar útil acompanhar seu desempenho durante cada fase de seu ciclo. Tome notas sobre o sono, humor, consumo de alimentos, níveis de energia e intensidade do exercício. Em seguida, agende os treinos com antecedência com base nas necessidades do seu corpo durante essa parte do seu ciclo.

E lembre-se, se você achar que seu corpo não está funcionando normalmente, não há problema em se dar um tempo e aliviar na intensidade. Como diz Sims: É a fisiologia, e não a sua aptidão pessoal, que pode afetar seu desempenho em todo o ciclo mensal. , , ] ]