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Exercício no terceiro trimestre: adaptações, desconfortos e preparação para o parto

Mudanças físicas a partir da 28ª semana

• Ganho de peso contínuo, falta de ar, fadiga, insônia.
• Pressão do útero no assoalho pélvico → escape urinário ao tossir/rir.
• Compressão do nervo ciático → dor na nádega/coxa.
• Cãibras na panturrilha e dor pélvica.

Atividades recomendadas

Caminhada, bicicleta ergométrica e natação/hidroginástica são ideais — baixo impacto, aliviam peso nas articulações. A flutuabilidade da água reduz desconfortos do centro de gravidade deslocado.

Monitorando a intensidade: escala de Borg (RPE)

Substituiu o limite de 140 bpm. Escala 6–20; mantenha entre 12 ("muito leve") e 15 ("um tanto difícil"). O RPE autoajusta: o que era leve no 1º trimestre torna-se moderado no 3º.

Exercícios específicos para o final da gestação

• Kegel: fortalece assoalho pélvico, previne incontinência e hemorróidas.
• Inclinação pélvica, círculos de quadril na bola, agachamento apoiado na parede: preparam musculatura para o parto.

Dica final

Converse com seu obstetra ou parteira em cada consulta. Reduza a intensidade se houver desconforto, mas mantenha-se ativa dentro dos seus limites.