Plano de treino pós-natal

Ao longo da jornada da gravidez você experimenta exaustão, alterações de humor, noites sem dormir, desejos por comida e, claro, ganho de peso. O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres com peso normal ganhem entre 25 e 35 libras. Enquanto algumas mulheres levam isso a sério, outras podem ter dificuldade em permanecer no caminho certo. Não importa qual caminho você tomou, agora que seu pequeno pacote chegou, você pode achar a idéia de perder esse peso ser bastante assustadora. Seguir um plano de exercícios pós-natal seguro e eficaz fará com que você esteja no caminho certo para se tornar uma mãe nova feliz e saudável.

Comece na hora certa

Quando começar um programa de exercícios pós-parto variará de mulher para mulher. Enquanto algumas mulheres podem se sentir prontas para começar a se exercitar dentro de um ou dois dias após o parto, outras podem demorar várias semanas até se sentirem prontas. O Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas observa que não existem estudos publicados que indiquem que a rápida retomada das atividades resultará em efeitos adversos. Se você não tem certeza de quando começar ou se teve uma cesariana, tome cuidado e aguarde até o seu check-up pós-parto e receba luz verde do obstetra ou obstetra.

Smart Moves

Os tipos de exercícios que você pode realizar após a gravidez dependem de suas preferências pessoais e do seu nível de condicionamento físico. Caminhar é uma atividade que é segura para quase todos e, de acordo com o American Council on Exercise, irá minimizar a perda muscular, aumentar a circulação e acelerar o processo de cicatrização. Jogging e outras atividades de alto impacto podem precisar esperar até que suas regiões inferiores estejam curadas. Yoga e Pilates são elementos ideais para adicionar a um programa de exercícios pós-natais - os movimentos suaves irão melhorar a circulação, flexibilidade e tônus muscular e fortalecer as paredes enfraquecidas do seu abdômen. Exercícios de treinamento de força também são apropriados para a maioria dos planos de treino pós-natal. Comece com pesos mais leves e evite movimentos que o forcem a se esforçar. Tenha em mente que suas articulações permanecerão frouxas e vulneráveis por vários meses após o parto, ainda mais se você estiver amamentando.

Quanta, com que freqüência

Cuidar de um recém-nascido é um trabalho 24 horas por dia, 7 dias por semana , então não se estresse se sua tentativa de treino foi cancelada devido a um bebê com fome ou se não houve sequer uma tentativa de treino. Trabalhe apenas fazendo o que você pode - de cinco a 10 minutos por dia, você estará no caminho certo e pode até mesmo ajudar a manter um pouco de sua sanidade mental. Cardio como caminhar ou treinamento elíptico pode ser realizado todos os dias se você se sentir bem, mas não se esforce muito. Entre 20 e 30 minutos por dia é suficiente. Yoga e Pilates também podem ser realizados todos os dias e, se feito durante a hora de dormir, podem ajudar a dar a uma nova mãe um tempo de relaxamento muito necessário. O treinamento de força deve ser realizado apenas de dois a três dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Os nove meses de gravidez que você experimentou fizeram um número em seu abdômen agora provavelmente se parece com qualquer coisa diferente de abs. Os músculos estão agora esticados e fracos e levarão algum tempo para voltar à forma pré-bebê. Além de dar a você um cão de barriga feio, seus músculos abdominais sobrecarregados estão fazendo pouco para apoiar suas costas. Isso combinado com seus seios ingurgitados pode levar a uma séria dor nas costas. Você pode começar a reconstruir seu abdômen imediatamente após o nascimento com exercícios de Kegel. Uma vez que você se sentir pronto, progrida para abdômen abdominal, deslizamento de perna, inclinação pélvica e, eventualmente, pranchas e flexões. A ACE observa que essa progressão do exercício é segura se você sofre de diástase dos retos, separação parcial ou completa dos músculos abdominais, mas pode ser necessário prosseguir mais lentamente para evitar mais separação.

Play it Safe

plano de treino pós-natal deve atuar como um apaziguador do estresse, em vez de um indutor de estresse. Se você se sentir ansioso e preocupado com o exercício, provavelmente não deveria estar fazendo isso ainda. O apoio dos seios é muito importante durante este período, especialmente se estiver a amamentar. Beba muita água durante os treinos e evite a desidratação durante o resto do dia. Se você notar um aumento na locia, sangramento pós-parto, então você provavelmente está se esforçando demais e precisa discar um pouco. Você retornará ao seu corpo pré-gestacional, mas levará algum tempo, então seja paciente e goste de ser mãe.

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