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Castanha de Caju e Glicose no Sangue: Índice Glicêmico Baixo, Benefícios para Diabéticos

Carboidratos e fibras no caju

Cajus têm mais carboidratos totais e menos fibras que a maioria das nozes: ~9 g carboidratos e 1 g fibra por porção de 28 g (1 oz). Nozes e pecãs têm ~metade dos carboidratos e ≥ 2x a fibra. O impacto glicêmico depende da relação carboidratos/fibra: a fibra retarda digestão/absorção, atenuando o pico glicêmico.

Índice Glicêmico (IG) = 22 (Baixo)

Escala 0–100 (glicose pura = 100). IG < 55 = baixo. Caju (IG 22) tem pequeno impacto na glicemia, apesar do teor de carboidratos maior que outras nozes.

Evidências de benefício

• Prevenção de diabetes tipo 2: Mulheres que comeram 1 oz de nozes (incl. cajus) ≥ 5x/semana tiveram menor risco (revisão Nutrients, jul/2010).
• Controle glicêmico em diabéticos tipo 2: Gorduras monoinsaturadas do caju contribuíram para glicose melhor equilibrada (estudo Diabetes Care, ago/2011).
• Magnésio: Caju é uma das melhores fontes entre nozes. Mg é vital para função da insulina (Michigan State Univ. Extension).

Calorias e peso

157 kcal por porção de 28 g. Para pessoas saudáveis, o risco maior é o excesso calórico → ganho de peso, não pico glicêmico. Diabéticos ou com dúvidas sobre glicemia: consulte médico/nutricionista antes de alterar a dieta.

Resumo prático

• Porção controlada (28 g/dia) cabe em dieta para diabetes.
• Prefira cajus torrados sem sal, sem açúcar.
• Combine com fonte de fibra (fruta com casca, vegetais) para atenuar ainda mais a resposta glicêmica.