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Nutrição Pré-Prova de Atletismo: O Que Comer nos Dias e Horas Antes da Competição

Princípios Fundamentais (3–5 Dias Antes)

• Carbo-loading moderado: 6–8 g CHO/kg/dia (ex.: atleta 60 kg → 360–480 g CHO/dia).
• 65% das calorias totais de carboidratos.
• Reduzir gordura e fibra progressivamente para minimizar desconforto GI.
• Proteína: 1,2–1,6 g/kg/dia (reparo tecidual, não hipertrofia aguda).
• Hidratação: 35–45 mL/kg/dia + 500 mL nas 2h pré-prova.

Alimentos-Chave (Escolhas Práticas)

Grupo	Exemplos Ideais	Evitar / Limitar
Carboidratos complexos (base)	Arroz branco, macarrão, batata, mandioca, pão branco, tapioca, aveia, polenta, cuscuz	Integrais (fibra excessiva), feijão, grão-de-bico, brócolis, couve (flatulência)
Frutas (baixo resíduo)	Banana, maçã sem casca, melão, manga, papaia, suco de uva/laranja coado	Frutas com casca/sementes (figo, kiwi, maracujá), secas
Proteínas magras	Frango, peixe, ovo, ricota, iogurte natural, tofu, whey isolate	Carnes gordas, embutidos, frituras, queijos amarelos
Gorduras (mínimo)	Azeite (1 colher sopa/dia), abacate (¼ unidade)	Manteiga, óleos vegetais, maionese, creme de leite, frituras

Cronograma do Dia da Prova

Horário	Ação
3–5h antes	Refeição principal: CHO baixo índice glicêmico + proteína magra + baixo resíduo. Ex.: 2 fatias pão branco + 2 ovos cozidos + 1 banana + 300 mL água.
1–2h antes	Lanche leve: 30–60 g CHO de fácil digestão. Ex.: 1 banana + 200 mL suco coado OU gel de carboidrato + água.
15–30 min antes	Gole de água (150–200 mL). Opcional: gel/geis isotônico se prova >60 min.
Durante (se >60 min)	30–60 g CHO/h (gel, bebida esportiva 6–8% CHO) + 150–250 mL água a cada 15–20 min.

Hidratação: Estratégia Prática

• Inicie hidratação focada 4–6h antes.
• Objetivo: urina clara/amarela pálida na largada.
• Evite cafeína > 200 mg (efeito diurético + ansiedade).
• Bebidas esportivas (6–8% CHO + Na⁺/K⁺) superiores a água pura em provas >60 min.
• Leite (200–300 mL) na véspera: boa relação CHO/proteína + Ca²⁺.

Erros Comuns a Evitar

• "Carbo-loading" com feijoada, pizza, lasanha (gordura + fibra = desconforto GI).
• Experimentar alimentos/suplementos novos na véspera ou dia da prova.
• Jejum prolongado (>6h) antes da prova → hipoglicemia reativa.
• Excesso de fibra (salada crua, farelo, integrais) nas 24h pré-prova.
• Álcool nas 48h prévias (desidratação, sono ruim, gliconeogênese prejudicada).

Individualize com nutricionista esportivo. Teste a estratégia em treinos simulados (não na competição). O estômago também treina.