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Vitamina D3: Melhor Horário, Dosagem, Absorção e Fontes
D3 vs D2
Colecalciferol (D3) = forma animal/humana (pele + UVB). Ergocalciferol (D2) = vegetal/fúngico. D3 eleva 25(OH)D de forma mais potente e duradoura.
Quem precisa suplementar
- Idosos (> 65 anos) — síntese cutânea ↓ 75%.
- Pele muito escura (melanina bloqueia UVB).
- Latitudes > 35° N/S (inverno = zero UVB).
- Roupas que cobrem todo corpo / protetor solar FPS ≥ 15 (bloqueia 99% UVB).
- Obesidade (IMC ≥ 30) — sequestro em tecido adiposo.
- Síndromes de má absorção (celíaca, Crohn, bariátrica).
- Medicamentos: corticoides, anticonvulsivantes, antirretrovirais, colestiramina, orlistat.
Dosagem de referência (Institute of Medicine / Endocrine Society)
| Grupo | IOM (RDA) | Endocrine Society (suficiência > 30 ng/mL) |
|---|
| 0–12 meses | 400 UI | 400–1.000 UI |
| 1–70 anos | 600 UI | 600–2.000 UI |
| > 70 anos | 800 UI | 1.500–2.000 UI |
| Gestantes/lactantes | 600 UI | 1.500–2.000 UI |
| Obesidade / má absorção | — | 2–3× acima (monitorar 25(OH)D) |
Limite superior tolerável (UL): 4.000 UI/dia (IOM) / 10.000 UI/dia (Endocrine Society, curto prazo). Sempre dosar 25(OH)D antes e após 3 meses.
Melhor horário e forma de tomar
- Com a refeição mais gordurosa do dia (almoço ou jantar) — D3 é lipossolúvel; gordura ↑ absorção 30–50%.
- Cápsula de gelatina mole (óleo) > comprimido seco > gotas em água.
- Não há evidência de que "manhã vs noite" mude eficácia se houver gordura na refeição. Alguns relatam insônia se tomam à noite — nesses casos, manhã/jantar.
- Evite tomar com: antiácidos (alumínio/magnésio), colestiramina, orlistat, óleo mineral — ligam D3 no lúmen.
Fontes alimentares (complementares)
- Óleo de fígado de bacalhau (1 colher chá = 450 UI D3 + vit A + ômega-3)
- Peixes gordurosos: salmão selvagem (600–1.000 UI/100g), sardinha, arenque, cavala.
- Gema de ovo (40 UI/unidade — variável).
- Cogumelos expostos a UV (D2).
- Leites/vegetais fortificados (100 UI/240 ml típico).
Sol: a fonte original
Exposição corporal (braços/pernas/tronco) 10–30 min (metade do tempo para eritema) 2–3x/semana, 10–15 h, produz 10.000–20.000 UI. Protetor solar após esse tempo. Não exponha rosto (fotoenvelhecimento, câncer).
Monitoramento
Exame: 25-hidroxivitamina D [25(OH)D]. Alvo: 40–60 ng/mL (100–150 nmol/L). Repetir a cada 6–12 meses se suplementando.
