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Proteínas Completas para Vegetarianos: Laticínios, Ovos, Soja, Quinoa e Combinações

Dieta vegetariana bem planejada fornece todos os aminoácidos essenciais. Conheça as fontes completas e a estratégia de proteínas complementares.

Proteínas completas acessíveis a ovo-lacto-vegetarianos

• Ovos e laticínios: leite, queijo, iogurte, claras. Ricos também em cálcio e vitamina B12. Prefira versões desnatadas/baixo teor de gordura e claras para limitar gordura saturada.
• Soja: tofu, tempeh, leite de soja, iogurte de soja, edamame. Proteína completa + fibra, cálcio, ferro.
• Quinoa: grão com 8 g proteína/xícara cozida (39 g carboidratos). Versátil: acompanhamento, tabule, saladas.

Proteínas complementares (combinando incompletas)

Leguminosas + cereais = proteína completa. Exemplos:

• Feijão preto + arroz
• Manteiga de amendoim + pão integral
• Grão-de-bico + arroz / tortilha
• Hummus + pita integral

Não precisam ser na mesma refeição; variedade no dia basta (Associação Americana de Dietética).

Dicas práticas

• Inclua fonte de proteína completa em cada refeição principal.
• Varie leguminosas, grãos integrais, nozes, sementes e vegetais.
• Suplemente B12 se dieta estrita (vegana).