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B12 melhora o sono? Evidências mistas sobre metilcobalamina

B12 e sono: o que a ciência diz

RDA: 2,4 µg/dia (DNA, glóbulos vermelhos, função cerebral). Às vezes usado para distúrbios do sono, mas evidência é fraca e contraditória (MedlinePlus).

Estudos clínicos

Estudo	Desenho	Forma B12	Dose	Resultado
1996 (Neuropsychopharmacology)	Aberto (não cego)	Metilcobalamina	3 mg/dia	Benefício: regula melatonina → ciclo sono-vigília
1997 (Psychiatry Clin Neurosci)	Duplo-cego, placebo-controlado	Metilcobalamina	3 mg/dia	SEM benefício vs placebo

O 2º estudo é de qualidade superior (cego, controlado, amostra maior). Resultado: não há evidência consistente de que B12 melhore o sono.

Por que a teoria existe?

• B12 envolve síntese de melatonina (via metilação).
• Deficiência B12 → neuropatia, depressão, fadiga → sono ruim secundário.
• Corrigir deficiência melhora sono indiretamente.

O que funciona para o sono (baseado em evidência)

1. Higiene do sono: horário regular, quarto escuro/frio/silencioso, sem telas 1h antes.
2. Limite cafeína (após 14h) e álcool (fragmenta sono).
3. Exercício regular (não à noite).
4. Terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I) — padrão-ouro.
5. Melatonina 0,5-3 mg 30-60 min antes de dormir (jet lag, turno noturno, idosos).
6. Magnesio glicinato 200-400 mg à noite (relaxamento muscular).

Conclusão

Não tome B12 para dormir. Tome B12 se tiver deficiência (vegano, idoso, má absorção, anemia perniciosa) — isso pode melhorar energia, humor, nervos e, indiretamente, sono. Para insônia primária, procure CBT-I e higiene do sono.