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Amendoim e Magnésio: Quantidade, Bioabsorção e Como Incluir na Dieta

Amendoim (Arachis hypogaea) — tecnicamente leguminosa, nutrionalmente oleaginosa. 30 g (≈28 unidades) = 170 kcal, 7 g prot, 14 g gordura (7 MUFA, 4 PUFA, 2 sat), 2,4 g fibra, 50 mg magnésio (12–16% VD). Manteiga amendoim 2 cs (32 g) = 49 mg Mg.

Magnésio: Funções e Necessidades

• 300+ reações enzimáticas: ATPase, síntese DNA/RNA, contração muscular, neurotransmissão, mineralização óssea.
• IDR: Homens 400–420 mg, Mulheres 310–320 mg. Déficit comum: fadiga, cãibras, insônia, ansiedade, hipertensão, resistência insulina.

Amendoim no Contexto

Não é a maior fonte (amêndoa 80 mg, castanha caju 74 mg, semente abóbora 150 mg/30 g), mas é acessível, barata, versátil. Combinação amendoim + banana + espinafre + iogurte = smoothie ~200 mg Mg.

Cuidados

• Calórico denso: 30 g = 170 kcal. Meça porções.
• Aflatoxinas: fungos (Aspergillus) em armazenamento úmido. Compre marcas com controle qualidade, armazene seco/frio.
• Oxalatos: moderados — cuidado se histórico cálculo renal oxálato.
• Alergia: uma das 8 principais. Introduza cedo em bebês (orientação pediatra) para prevenir.

Ideias Práticas

• Manteiga amendoim caseira: torre 200 g amendoim cru 10 min 180°C, processe 5 min + pitada sal. Sem óleo/açúcar.
• Molho satay: pasta amendoim + leite coco + curry + gengibre + limão + shoyu.
• Snack: amendoim torrado + uva passa + chocolate 70% picado (trail mix).
• Café da manhã: mingau aveia + 1 cs manteiga amendoim + banana.

Variedade é chave: rotacione amendoim, amêndoa, castanha, sementes, leguminosas, vegetais verdes para cobrir magnésio + outros nutrientes.