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Alho-Poró (Leek): Nutrientes, Baixa Densidade Calórica, Fibra e Vitamina K

Perfil nutricional (1 alho-poró médio / 89 g)

• Calorias: 50 kcal (densidade energética 0,6 kcal/g — **muito baixa**)
• Carboidratos: 13 g (açúcar 3 g, fibra 2 g) | Proteína: 1 g | Gordura: 0 g
• Vitamina A: 30% VD (betacaroteno) | Vitamina C: 18% VD | Vitamina K: 52 µg (43% VD)
• Folato: 57 µg (14% VD) | Ferro: 2,1 mg (12% VD) | Cálcio: 52 mg (5% VD)
• Manganês: 0,3 mg (13% VD) | Vitamina B6: 0,2 mg (12% VD)

Baixa densidade energética = aliado do peso

Pesquisa (Rolls, Penn State): alimentos <1,5 kcal/g permitem comer volume satisfatório com poucas calorias. Alho-poró = 0,6 kcal/g. Substitui ingredientes calóricos em sopas, tortas, risotos, omeletes, molhos.

Fibra e prebióticos

• Inulina e frutooligossacarídeos (FOS) → alimentam *Bifidobacterium*, *Lactobacillus* → SCFA (butirato) → saúde colônica, imunidade, absorção Ca/Mg.
• 2 g fibra/unid. contribui para meta 25–38 g/dia.

Vitamina K: destaque subestimado

52 µg/unid (43% VD). Ativa osteocalcina (fixa Ca no osso) e MGP (inibe calcificação vascular). Sinergia com vitamina D e cálcio. Crucial para saúde óssea e cardiovascular.

Como usar na cozinha (parte branca + verde claro)

• Lave bem fatiado (terra entre camadas).
• Refogado base (soffrito): alho-poró + azeite + alho + cenoura + aipo = fundamento sopas, risotos, molhos.
• Sopa clássica *Vichyssoise* (fria) ou *Potage Parmentier* (quente) — batata + alho-poró + caldo.
• Torta/quiche: alho-poró caramelizado + ovos + queijo gruyère.
• Assado: metades com azeite, tomilho, 200°C 20 min — acompanhamento elegante.
• Crú finíssimo: saladas, garnish (sabor suave, não agressivo como cebola).

Dica: use a parte verde escura

Não jogue fora! Rica em fibra, clorofila, antioxidantes. Use para fazer caldo vegetal caseiro (congele aparas).