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Frutos do Mar (Mariscos): Benefícios, Riscos de Sódio e Como Escolher

Mariscos: Proteína Magra, B12, Zinco, Cobre — Mas Cuidado com o Sal

Ostras, mexilhões, vieiras, camarão, lagosta, caranguejo, lulas. Encaixam em dieta saudável se comprados de fontes confiáveis (evita toxinas marinhas).

Calorias e Proteína (por 85 g / 3 oz cozidos)

Marisco	Calorias	Proteína (g)
Lagosta	151	32
Caranguejo	141	30
Ostras	173	19
Camarão	84	20
Mexilhões	146	20

Necessidade diária: homens 56 g, mulheres 46 g (USDA). Uma porção de lagosta/caranguejo cobre >50%.

Vitamina B12: Estrela dos Mariscos

• Ostras: 30 mcg (1.250% VD)
• Caranguejo: 5,7 mcg (238% VD)
• Lagosta: 2,4 mcg (100% VD)
• RDA: 2,4 mcg/dia. Funções: regulação gênica, mielina/nervos, heme/hemácias.

Zinco e Cobre: Dupla Imbatível

• Ostras (85 g): Zinco 32 mg (291% VD ♂, 400% VD ♀) | Cobre 1,9 mg (211% VD) — 1 porção supre o dia todo.
• Caranguejo/Lagosta: todo cobre necessário + 6,5–6,9 mg zinco (59–63% VD ♂, 81–86% VD ♀).
• Funções: imunidade, cicatrização, energia, enzimas antioxidantes (SOD), neurotransmissão.

⚠️ O Problema do Sódio

Marisco (170 g / 6 oz cozido)	Sódio (mg)	% Limite Diário (2.300 mg)
Lagosta	826	36%
Caranguejo	672	29%
Ostras	282	12%
Camarão	≈300–400*	13–17%

*Varia com preparo. Alto sódio → ↑ pressão arterial, câncer gástrico, cálculos renais, doenças cardíacas.

Recomendações

1. Prefira ostras, mexilhões, camarão (menor sódio natural).
2. Cozinhe sem sal; tempere com ervas, limão, alho, pimenta.
3. Evite processados/enlatados em salmoura.
4. Limite lagosta/caranguejo a ocasiões especiais se hipertenso.