Alimentos de alta fibra que são fáceis de digerir

Fibras dietéticas são as partes indigeríveis das plantas que reduzem os níveis de colesterol, absorvendo o colesterol em seus intestinos. Fibra também retarda a absorção de nutrientes para evitar altos níveis de glicose, fornece volume em suas fezes para prevenir a constipação e fornece saciedade para que você não coma demais. A ingestão adequada de fibra impede doenças cardíacas, diabetes e muitos tipos de câncer, incluindo mama, próstata, cólon e pele. A Mayo Clinic recomenda que você coma entre 25 e 35 gramas de fibras por dia.

Pães integrais, massas e arroz

Este grupo de alimentos contém grandes quantidades de fibras insolúveis, bem como diferentes vitaminas do complexo B. Fibra insolúvel fornece volume em suas fezes e mantém o equilíbrio do pH em seus intestinos para prevenir cólicas abdominais e câncer de cólon. Os cereais integrais não são processados e contêm a maioria dos seus conteúdos originais de vitaminas, minerais e fibras. O ex-professor de nutrição Gordon Wardlaw da Ohio State University recomenda que você consuma duas a três porções de grãos integrais por refeição. Uma xícara de arroz integral contém 7 gramas de fibra, e duas fatias de pão de trigo integral contém 4 gramas de fibra.

Frutas e Legumes

Frutas e a maioria das hortaliças tuberosas e radicais contêm principalmente fibra solúvel na polpa e fibras insolúveis na pele. A fibra solúvel se dissolve na água e se torna uma polpa viscosa que retarda a absorção de glicose e nutrientes em seus intestinos. Estes alimentos são baixos em calorias, ricos em vitaminas e antioxidantes e mais econômicos do que os alimentos à base de animais. Uma xícara de framboesas contém 8 gramas de fibra, enquanto uma banana média contém 3 gramas de fibra. Uma batata média contém 3 gramas de fibra, e uma xícara de brócolis cozido contém 5 gramas de fibra.

Legumes

Legumes incluem nozes, sementes, feijões, lentilhas e ervilhas que são ricos em carboidratos, gorduras insaturadas. e proteína. Segundo a Clínica Mayo, eles têm a maior quantidade de fibra por porção em qualquer grupo de alimentos. Uma xícara de lentilhas cozidas ou feijão preto contém 15,6 gramas de fibra, e duas onças de amêndoas contêm 7 gramas de fibra. Você pode adicionar nozes e sementes a bolos, iogurtes ou sorvetes para aumentar a ingestão de fibras ou substituí-los por doces ou biscoitos como salgadinhos.