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Ervilhas e milho: carboidratos saudáveis de baixo índice glicêmico

Carboidratos não são vilões

Dietas low-carb (Atkins, South Beach) popularizam ideia errada. Carboidratos = fonte preferida energia. Uns melhores que outros. Ervilhas e milho: alta fibra, vitaminas, minerais = escolhas saudáveis.

Baixo índice glicêmico (IG)

IG classifica efeito no açúcar no sangue.

• Baixo IG (aveia, vegetais amiláceos, pão integral): digestão lenta → elevação suave glicemia.
• Alto IG (arroz branco, batata frita, donuts): digestão rápida → pico glicemia.
• Muito alto IG → risco diabetes.

Ervilhas e milho = baixo IG → liberação consistente/constante energia.

Fibra: saciedade, digestão, colesterol, glicemia

Carb indigesto. +Fibra = +saciedade + controle apetite/peso. Melhora movimentos intestinais/digestão. Reduz colesterol. Diabéticos: melhor controle glicemia.

• 1 xíc ervilhas cozidas: 8,8 g fibra
• 1 xíc milho cozido: 4,2 g fibra

Mulheres saudáveis: 21–25 g/dia; Homens: 30–38 g/dia.

Proteína vegetal de qualidade

Corpo usa proteína alimentar → proteínas músculos/tecidos/células.

• 1 xíc ervilhas: 8,5 g proteína
• 1 xíc milho: 5,2 g proteína

USDA: varie fontes proteína (não só carnes/aves) → variedade nutrientes.

Potássio: pressão arterial

+Potássio → pressão ↓ (contrapõe sódio). Meta: 4.700 mg/dia.

• 1 xíc ervilhas: 434 mg
• 1 xíc milho: 396 mg