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Carboidratos totais na cetose: fibrosos vs. não-fibrosos, timing e recuperação

Dieta cetogênica exige limitar carboidratos totais, mas certos carboidratos são permitidos. Maioria deve vir de fontes fibrosas (vegetais) — não contam no total. Limite não-fibrosos a ≤5% das calorias diárias. Exceções existem. Consulte profissional antes de iniciar.

Carboidratos fibrosos

Fibra conta como carboidrato, mas corpo dificilmente a converte em glicogênio/açúcar. Não afeta cetose. Vegetais = fonte principal (fibras + vitaminas/minerais). Verdes folhosos = escolhas sólidas.

Carboidratos não-fibrosos: evitar

Açúcares simples, muitos grãos, lactose, frutose. Frutose é metabolizada pelo fígado → mais tempo fora da cetose. Leite (lactose), cereais, amidos = não permitidos. Dieta 2000 kcal → máx. 100 kcal de não-fibrosos.

Timing de carboidratos e exercício

Exercício intenso esgota glicogênio muscular. Pós-treino = momento ideal para carboidrato de digestão rápida. Não = junk food. Açúcares de digestão rápida repõem glicogênio sem afetar muito a cetose. Dextrose/maltodextrina funcionam bem e podem melhorar performance.

Se exceder carboidratos: precisa esgotar glicogênio para voltar à cetose. Exercício intenso (resistência ou aeróbico forte) esgota glicogênio sanguíneo e muscular → cetose mais rápida que esperar. Compulsão por carboidratos na cetose = desastrosa; evite para ter sucesso.