| Açúcar | Fontes naturais principais | Conteúdo típico (por 100 g) | Matriz protetora |
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| Frutose | Frutas (maçã, uva, manga, figo, tâmara), mel, alguns vegetais (cenoura, beterraba) | 1–40 g | Fibra, água, polifenóis, vit. C — retarda absorção |
| Glicose | Frutas maduras, mel, vegetais doces (milho, ervilha, batata-doce), seiva | 1–30 g | Idem + amido em vegetais |
| Sacarose | Cana-de-açúcar, beterraba sacarina, frutas (abacaxi, manga, tangerina), néctares | Até 20 g (frutas) / 99 g (cana) | Fibra em frutas; nenhuma no açúcar refinado |
| Lactose | Leite (vaca 4,8%, humana 7%), iogurte, queijos frescos, soro | 4–5 g/100 ml leite | Proteína, gordura, cálcio — digestão lenta |
Mel: 38% frutose, 31% glicose, 10% outros açúcares, 17% água + enzimas, flavonoides, peróxido de hidrogênio (antibacteriano). 1 cs = 9 g frutose.
Sódio natural: cloreto de sódio + outros minerais
Alimentos in natura contêm sódio intrínseco (mg/100 g):
- Aipo: 80 | Beterraba: 78 | Leite: 50 | Espinafre: 79 | Ostras: 150 | Camarão: 150 | Atum fresco: 50 | Carne suína: 60 | Amendoim cru: 18 | Batata: 6 | Limão: 2.
Total dieta in natura (2000 kcal): ~500–800 mg Na (1,3–2 g sal). Recomendação OMS: <2000 mg Na (5 g sal). O excesso vem do sal de cozinha + processados (pães, embutidos, queijos, molhos, salgadinhos).
Diretrizes práticas
- Baseie a dieta em alimentos in natura/minimamente processados. Açúcar e sal vêm "embalados" com saúde.
- Não adoce frutas/leite. Não adicione sal na água do cozimento — tempere no prato.
- Leia rótulos: "Açúcares adicionados" e "Sódio" (mg). Compare marcas.
- Cozinhe: Controle total. Use ervas, especiarias, alho, cebola, limão, vinagre, pimenta no lugar de sal/açúcar.
- Reeduque o paladar: 2–3 semanas sem aditivos = sensibilidade restaurada.
Populações especiais
- Hipertensos: <1500 mg Na/dia (DASH). Potássio alto (frutas/verduras) contrabalanceia.
- Diabéticos: Frutas inteiras OK (contar CHO). Evite sucos, mel, açúcares "naturais" concentrados.
- Intolerância à frutose: Limite frutas altas em frutose (maçã, pera, manga, mel, tâmaras). Veja guia específico.
- Crianças <2 anos: Zero açúcar adicionado, zero sal adicionado (Ministério da Saúde/OMS).
Conclusão
Açúcar e sal naturais em alimentos integrais são nutrientes em contexto. O perigo é a extração, concentração, adição industrial. Coma a maçã, beba o leite, salgue o feijão no prato. Seu corpo sabe lidar com o pacote completo.
