Quanta proteína você precisa ao levantar pesos?

Se você é um levantador de peso ávido, provavelmente precisa de mais proteína todos os dias do que pessoas sedentárias. Muita proteína, no entanto, pode causar náusea, diarréia e fadiga - e pode afetar negativamente seus treinos. Embora os suplementos proteicos sejam convenientes, eles são frequentemente caros e desnecessários. Alternativamente, escolha uma variedade de alimentos saudáveis ​​ricos em proteínas.

Atletas treinados em força que se envolvem em treinamento intenso regular precisam de 1,5 a 2,0 gramas de proteína por quilograma do seu peso corporal diariamente, de acordo com um estudo de 2010 publicado no “Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva”. Como 1 quilograma de peso corporal equivale a cerca de 2,2 libras, os atletas treinados em força geralmente precisam de 0,68 a 0,91 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Portanto, um atleta de 200 libras, treinado em força precisaria de 136 a 182 gramas de proteína por dia.

Ganhos em Massa Muscular

Se seu objetivo é ganhar massa muscular, você precisa de uma ingestão adequada de proteína e calorias diariamente - e um regime regular de levantamento de peso. Um estudo publicado em 2012 no “Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva” recomenda que os levantadores de peso que buscam ganho de massa muscular consumam 0,55 a 0,91 grama de proteína - e 20 a 22,7 calorias - por quilo de peso corporal diariamente para aumentar o músculo. > Recomendações Mínimas e Máximas

A maioria dos levantadores de peso se beneficia de comer mais do que a ração dietética recomendada, ou RDA, mas deve evitar exceder o consumo máximo de proteína segura. Proteína RDAs, que devem ser tratados como requisitos mínimos para levantadores de peso, são 56 gramas para homens, 46 gramas para mulheres e 71 gramas de proteína por dia para mulheres grávidas e lactantes, de acordo com o Instituto de Medicina. As mulheres grávidas, no entanto, devem evitar o levantamento de peso, a menos que seu obstetra lhes dê o OK. A ingestão máxima segura de proteína é de 2,5 gramas por quilograma - ou 1,14 grama por libra - de peso corporal diariamente, de acordo com uma revisão de 2006 publicada no "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". Embora alguns suplementos proteicos possam conter 30 gramas de proteína - ou mais - por porção, os levantadores de peso podem atender às suas necessidades diárias de proteína comendo uma dieta bem balanceada. Carne vermelha magra, frango, peru, peixe, outros frutos do mar, ovos, produtos de soja, leite, iogurte, queijo cottage, legumes, nozes e sementes são excelentes fontes de proteína na dieta. Por exemplo, uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura fornece cerca de 28 gramas e 3 onças de peito de frango contêm 27 gramas de proteína, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.