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Top 10 Suplementos de Proteína em Pó: Guia Completo por Tipo e Qualidade

Por Que Suplementar Proteína?

• Exercitantes assíduos: reparo/hipertrofia.
• Doentes: cicatrização.
• Emagrecimento: saciedade.

RDA: 0,36g/kg (mínimo). ISSN/NASM: 0,4–0,9g/kg (sedentário → fisiculturista).

1. Whey Concentrado vs. Isolado

• Concentrado: Menos processado, compostos imunológicos/anticâncer, tem lactose/carboidrato do leite.
• Isolado: Mais refinado, ~zero lactose, mais caro, perde compostos imunológicos.
• Estudo Brit J Nutr (2013): whey > aminoácidos livres para hipertrofia pós-treino.

2. Caseína (Lenta, Noturna)

Outra proteína do leite. Digestão lenta → não ideal pós-treino imediato, mas ótima: manutenção massa magra, redução DOMS, saciedade noturna. Pré-sono aproveita pico de GH noturno. Combo whey+caseína pós-treino = maiores ganhos em 10 sem (J Strength Cond Res, 2006).

3. Proteína de Ovo (Completa, Proporções Ideais)

Valorizada por fisiculturistas. Pode causar desconforto gástrico em alguns.

4. Proteína de Soja (Vegetal Completa)

Todos aminoácidos essenciais. Compostos cardioprotetores + alívio menopausa. Ganhos força/tamanho ligeiramente < whey, mas diferença irrelevante para exercitador médio.

5. Opções Veganas (Incompletas Individualmente, Completas em Blend)

• Cânhamo: Todos essenciais (proporções não ideais), rico em ômega-3/6.
• Arroz integral: Não completa, mas hipoalergênica, digestão fácil.
• Ervilha: Não completa, mas livre colesterol/gordura saturada, rica em lisina, arginina, glutamina. Baixa alergenicidade.

6. Blends Veganos (Melhor Solução Planta-Based)

Combinam: cranberry, alcachofra, cânhamo, ervilha, grãos → perfil completo sem animal. Alguns: sabor/textura difíceis.

Como Escolher

1. Objetivo (pós-treino rápido → whey; noturno → caseína; vegano → blend).
2. Tolerância (lactose → isolado ou vegetal; gástrico → arroz/ervilha).
3. Qualidade: certificação terceiros (NSF, Informed Choice).
4. Ingredientes: mínimo aditivos, sem açúcar/adoçantes artificiais, sem corantes.
5. Custo-benefício realista.