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5 Verdades Essenciais Sobre Necessidades Diárias de Proteína

1. "Chega é Suficiente" — E Menos do Que Você Imagina

OMS: americanos comem 50% a mais que o necessário. Dietas low-carb/high-protein criaram mito de "alimento livre". Proteína é vital, mas com moderação. Média: 0,8g/kg (ex.: 70kg = 56g/dia).

2. A Equação Personalizada

1. Peso ideal: Mulher 45,5kg (1,52m) + 2,3kg/cm extra. Homem 48kg (1,52m) + 2,7kg/cm extra.
2. Converta para kg (÷2,2).
3. Multiplique por 0,08 = gramas/dia.

Ex.: Mulher 1,65m → peso ideal ~58kg → 46g proteína/dia.

3. Variedade Alimentar = Necessidade Atendida

Quase todo alimento tem proteína. Frutas/legumes têm modestas. Proteínas completas (todos aminoácidos essenciais): carnes, aves, leguminosas, integrais, laticínios. Dieta variada + saudável = proteína resolvida.

4. Evite Gorduras Insalubres Anexadas à Proteína

Carnes vermelhas/processadas + laticínios integrais = gordura saturada ↑ → risco câncer, cardíaco. Fontes saudáveis: peixes, aves, leguminosas (baixa/zero saturada). Vegetariano? Feijão, lentilha, soja = excelentes. Vermelha: máx 1–2x/semana.

5. Equilíbrio no Prato (Visual Prático)

Divida o prato:

• ½ vegetais
• ¼ carboidrato saudável (integral, tubérculo, leguminosa)
• ¼ proteína magra
• Toque de gordura saudável (azeite, abacate, nozes)

Proteína demora a digerir → estabiliza glicemia → carboidratos melhor aproveitados. Equilíbrio > extremismo.