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Como Calcular o Limiar de Lactato no Ciclismo: Teste de Campo

O Que é Limiar de Lactato?

Exercício → ácido lático. Baixa intensidade: corpo limpa rápido. Intensidade ↑ → limpeza falha. Ponto onde produção > limpeza = limiar de lactato (~85% FC máx). Medível com monitor cardíaco. Acima dele: queima muscular + fadiga rápida. Identificá-lo = treinar mais inteligente.

Protocolo de Teste (30 min esforço + aquecimento/desaquecimento)

1. Local: rolo indoor ou percurso plano externo (sem sinais, tráfego, paradas). Esforço contínuo prescrito.
2. Aquecimento: 15+ min marcha fácil, cadência 90 rpm (computador com cadência), relaxe tronco, respire fundo.
3. Curto sprint fora do selim → sente → foque em empurrar marcha que aguenta 1 hora = "pace de contra-relógio de 1h". Mantenha 90 rpm.
4. Início do teste: após 10 min nesse pace → aperte "lap" no monitor cardíaco.
5. Mantenha pace 20 min mais. Respire. Não é tudo ou nada, mas esforço real. Evite marcha que canse rápido.
6. Fim: aperte "lap" novamente. Desaqueça 5-10 min marcha fácil. FC deve cair.
7. Resultado: FC média dos 20 min de teste = seu limiar de lactato. Use para treinos futuros.

⚠️ Advertência

Iniciantes/novatos em fitness: consulte médico antes.

Equipamento Necessário

Monitor cardíaco + computador de ciclismo com cadência.