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Estratégia de Frequência Cardíaca no Half Ironman (70.3): Zonas, Treino e Dia da Prova

A Demanda Fisiológica do 70.3

1,9 km natação + 90 km ciclismo + 21,1 km corrida. **3,5 a 7+ horas**. Exige: base aeróbia massiva, eficiência metabólica (gordura), pacing preciso, nutrição/hidratação impecáveis. FC é **ferramenta de pacing** — não ditador absoluto no dia da prova.

Zonas de FC para Treino e Prova (Base Karvonen / %FCmáx)

Zona	%FCmáx	%Reserva FC (Karvonen)	Nome	Uso no 70.3
Z1	50-60%	50-60%	Recuperação	Recuperação ativa, transições, natação muito leve
Z2	60-70%	60-70%	Base / Endurance	**Maioria do treino (ciclismo longo, corrida longa, natação contínua).**
Z3	70-80%	70-80%	Tempo / Sweet Spot	Blocos específicos (ex: 3×20 min Z3 no pedal, progressivo corrida).
Z4	80-90%	80-90%	Limiar / Threshold	Intervalos curtos (4-8 min), testes FTP/FCmáx, simulação ritmo prova forte.
Z5	90-100%	90-100%	VO2máx / Speed	Intervalos curtos (30s-3 min), economia, potência. Raro no 70.3 treino.

Cálculo Prático: Fórmula Karvonen (Exemplo 40 anos, FCrep 55)

1. FCmáx = 220 - 40 = 180 (ou teste).
2. Reserva = 180 - 55 = 125.
3. Z2 (65% reserva): 125 × 0,65 + 55 = 81 + 55 = **136 bpm**.
4. Z3 (75%): 125 × 0,75 + 55 = 94 + 55 = **149 bpm**.
5. Z4 (85%): 125 × 0,85 + 55 = 106 + 55 = **161 bpm**.

Use estes números para programar relógio/ciclocomputador.

Periodização de FC no Treino (24-30 Semanas)

• Base (8-12 sem): 80-90% volume Z2. 1 sessão Z3/semana (bike ou corrida). Natação técnica + Z2.
• Construção (8-10 sem): Volume pico. Bike: 1 longo Z2 (4-5h) + 1 médio Z3 (2-3h c/ blocos Z3). Corrida: 1 longo Z2 (2-2,5h) + 1 tempo Z3 (30-50 min). Natação: volume + 1 série Z3-Z4.
• Especificidade/Pico (4-6 sem): Simulações prova (brick bike+corrida). Bike Z2 + final Z3. Corrida Z3 ritmo meta. Reduz volume 20%.
• Taper (2 sem): Volume ↓ 50-70%, intensidade mantém (Z3 curto). Afia.

Dia da Prova: FC Como Referência, Não Régua

• Natação: FC sobe rápido (horizontal, frio, adrenalina). **Não olhe.** Nade por esforço percebido (RPE 5-6/10). Saia calmo.
• Ciclismo (90 km): **Alvo: Z2 alto / Z3 baixo (ex: 135-150 bpm no exemplo).** Teto duro: Não ultrapasse Z4 (161 bpm) nos primeiros 60 km. Subidas: deixe FC subir (Z3-Z4), compense descendo/planície. Use **potência (se tem) como primária**, FC como validação fisiológica.
• Corrida (21,1 km): Início: FC sobe (transição). Estabilize **Z3 (ritmo meta)**. Últimos 5-7 km: deixe FC subir para Z4 se sentindo forte. **Não force Z4 cedo.**

Adrenalina dia prova ↑ FC 5-15 bpm** vs treino mesmo ritmo. Michael Finch (Triathlon Training): olhar FC alta pode fazer **desempenhar menos** (psicologia). **Confie no pacing treinado (potência/ritmo/RPE).** FC = confirmação, não comando.

Monitoramento de Overtraining / Recuperação

• FCR 1-min pós-treino forte: <12 bpm = alerta. Deve ser ≥20 bpm (bem condicionado).
• FC Matinal (acordar): ↑10 bpm por 3+ dias seguidos = overtraining / doença / vida estressante. **Descanse.**
• HRV Noturna (rmssd): ↓ sustentado (7 dias) = alarme. Use relógio/anel com HRV (Garmin, Polar, Coros, Apple, Oura, Whoop).

Equipamento Recomendado

• Treino bike/corrida: Cinta ECG (Garmin HRM-Pro Plus, Polar H10) — precisão, cache, dual BLE.
• Natação: Braçadeira Polar Verity Sense (memória, BLE/ANT+) ou cinta HRM-Swim/Tri/Pro.
• Dia prova: Cinta (precisão) OU braçadeira (conforto aero) + relógio/ciclocomputador com tela grande, alertas vibratórios, múltiplas páginas dados (potência, FC, ritmo, volta, nutrição).