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Lista Completa de Alimentos Ricos em Potássio: Frutas, Vegetais, Laticínios e Proteínas

Por que focar no potássio?

Essencial para nervos, músculos, ritmo cardíaco e pressão arterial. A American Heart Association associa dieta rica em K+ a menor risco de hipertensão, AVC e doenças cardíacas. Meta: 4.700 mg/dia para adultos. Suplementos só com aval médico.

🥇 Campeões por categoria (mg por porção padrão)

Frutas

Alimento	Porção	K+ (mg)
Mamão	1 unid. média	707
Suco de ameixa	1 xíc	707
Melão/cantaloupe	1 xíc	450+
Banana pequena	1 unid.	467
Passas	⅓ xíc	363
Manga, laranja, abacate, suco de laranja	porções usuais	Fontes muito boas
Tangerina, mirtilo, uva	-	Baixo teor

Vegetais

Alimento	Porção	K+ (mg)
Batata-doce assada c/ casca	1 média	694
Pasta de tomate	¼ xíc	664
Folhas de beterraba cozidas	½ xíc	655
Batata assada c/ casca	1 média	610
Suco de cenoura, abóbora, espinafre	porções usuais	Boas fontes
Alface, pepino, feijão verde	-	Baixo teor

Laticínios

Alimento	Porção	K+ (mg)
Iogurte natural desnatado	240 ml (8 oz)	579
Leite desnatado/buttermilk	1 xíc	~375
Queijo cottage baixo teor de gordura	1 xíc	217
Ricota, sorvete de baunilha	½ xíc	~145
Queijo americano, cheddar	1 oz	28 (pobre)

Proteínas

Alimento	Porção	K+ (mg)
Amêijoas enlatadas	85 g (3 oz)	534
Atum albacora, robalo, salmão, bacalhau do Pacífico	85 g	Excelentes
Costeleta de porco	1 unid.	382
Peru (carne escura)	85 g	259
Carne magra	85 g	224
Feijão branco enlatado	½ xíc	595
Soja, leite de soja, lentilha, feijões variados	porções usuais	Ricos
Ovos	1 grande	55 (não é boa fonte)

Dica de ouro

Variedade é chave. Combine 2-3 fontes por refeição principal. Cozimento no vapor ou assado preserva mais K+ que fervura prolongada (descarte da água).