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Valor nutricional das carnes: proteínas, vitaminas, minerais e gorduras — o guia completo

Carnes (bovina, suína, aves, peixes) são um dos 6 grupos alimentares principais. AHA recomenda ≤170 g (6 oz) ao dia, preferindo cortes magros.

Vitaminas (traços significativos)

• Vitamina E: antioxidante celular.
• Complexo B (B1, B2, B3, B6): energia, músculos/nervos/coração, hemácias, digestão, síntese proteica.

Minerais

• Magnésio: ossos fortes.
• Ferro: transporte de O₂ (heme, alta biodisponibilidade).
• Zinco: imunidade.

Proteína completa

Todos aminoácidos essenciais → músculos, ossos, pele, cabelo, sangue, órgãos, glândulas, reparo celular.

Gorduras: o lado bom e o ruim

Insaturadas (ômega-3)

Peixes: salmão, arenque, truta → maiores teores. Reduzem LDL, pressão, triglicerídeos → menos doença cardiovascular/arritmia.

Saturadas (cuidado)

Carne suína, cordeiro, bovina, embutidos, miúdos (fígado) → altas em saturada. Corte magro (3,5 oz) = <4,5 g saturada. Partes gordurosas concentram o risco.

Escolhas inteligentes

• Cortes magros: assados, bifes de alcatra, lombo suíno, peito de frango sem pele, peru, carne moída magra (≥90%), frios magros.
• Grelhe, asse, cozinhe no vapor — evite fritar.