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Vegetais Ricos em Colina: Espinafre, Brócolis, Couve de Bruxelas, Tomate, Ervilhas

Colina: Nutriente Essencial "Tipo Vitamina B"

Solúvel em água. Corpo sintetiza pouca (fosfatidilcolina no fígado) — **ingestão dietética obrigatória**. Funções: Membranas celulares (fosfatidilcolina, esfingomielina), sinalização celular, neurotransmissão (acetilcolina), transporte/metabolismo de gorduras (VLDL).

Necessidades Diárias (AI - Ingestão Adequada)

• Homens: 550 mg/dia
• Mulheres: 425 mg/dia
• Gestantes: 450 mg/dia | Lactantes: 550 mg/dia

Deficiência ↔ ↑ risco doenças cardíacas, câncer, complicações gestacionais (Linus Pauling). Vegetarianos estritos (sem ovos/laticínios) **precisam focar em vegetais ricos em colina**.

Top 5 Vegetais Fontes de Colina (mg por 100g cozido)

Vegetal	Colina (mg)	Outros Nutrientes-Chave
Couve de Bruxelas	40,6	Vit C, Vit A, Vit K, fibra, sulforafano
Brócolis	40,1	Folato, Vit C, β-caroteno, sulforafano
Pasta de Tomate (concentrado)	38,5	Licopeno (antioxidante), β-caroteno, Niacina, Vit C
Ervilhas Verdes	27,5	Fibra, Cálcio, Fósforo, Proteína vegetal
Espinafre	24,8	Ferro, β-caroteno, Fibra, Vit K, Folato

Estratégia para Vegetarianos/Veganos

1. Inclua **2-3 porções/dia** destes vegetais (ex: 1 xícara brócolis + ½ xícara ervilhas + salada espinafre).
2. Complete com: **Grãos integrais** (quinoa, aveia), **leguminosas** (grão-de-bico, lentilha), **nozes/sementes** (amendoim, girassol, linhaça), **soja/orgânicos** (tofu, tempeh, edamame).
3. Considere suplemento (fosfatidilcolina ou bitartarato de colina) **se ingestão dietética consistentemente < AI** — consulte nutricionista/médico.

Dica de Preparo

Cozimento a vapor ou refogado rápido preserva melhor a colina (solúvel em água, sensível ao calor prolongado/lixiviação) do que fervura longa. Use água do cozimento em sopas/molhos.