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Vitaminas no Pão: Tiamina, Niacina, Ácido Fólico e Vitamina E

Pão na História e Nutrição

Alimento básico há >12 mil anos. Farinha de trigo enriquecida (lei) repõe vitaminas perdidas na refinação. Tipos de pão diferem em perfil nutricional.

Por Porção de 2 oz (56 g) — Valores Aproximados

Nutriente	Pão Francês	Pão Branco	Pão Centeio	Pão Integral
Tiamina (B1)	0,2–0,3 mg	0,2–0,3 mg	0,2–0,3 mg	0,2–0,3 mg
Niacina (B3)	2,7 mg	2,7 mg	2,2 mg	2,5 mg
Ácido Fólico (B9)	130 µg	80–90 µg	80–90 µg	24 µg
Vitamina E	traços	traços	traços	1,5 mg (10% VD)

Análise por Nutriente

Tiamina (B1)

• RDA: 1,1 mg (mulheres), 1,2 mg (homens)
• Pão contribui ~20–25% RDA por porção.
• Função: metabolismo energético, sistema nervoso, coração, digestão.

Niacina (B3)

• RDA: 14 mg (mulheres), 16 mg (homens)
• Pão branco/francês: ~19% VD (mulheres) / 17% (homens) por porção.
• Função: reparo DNA, metabolismo, hormônios esteroides, circulação.

Ácido Fólico (B9)

• RDA: 400 µg DFE
• Pão francês lidera (130 µg = 32% VD) — farinha refinada enriquecida.
• Pão integral: menos fortificado (já tem folato natural), mas fibra + Mg + Zn + vit E.
• Crítico para gestantes: pão fortificado é fonte acessível.

Vitamina E

• Quase exclusiva no pão integral (germe de trigo preservado).
• Antioxidante lipofílico: membranas celulares, imunidade, prevenção oxidação LDL.
• RDA: 15 mg (22,4 UI); 1,5 mg/porção = 10% VD.

Escolha Inteligente

• Priorize integral (fibra, Mg, Zn, vit E, fitoquímicos).
• Se precisar maximizar folato (gestante): alterne com pão francês/branco fortificado.
• Verifique rótulo: "farinha de trigo enriquecida com ácido fólico, ferro, tiamina, riboflavina, niacina".
• Evite pães com açúcar adicionado, gordura hidrogenada, excesso sódio.