Fontes Naturais de Ácido Fólico

O ácido fólico, ou folato, pertence à família das vitaminas B. O ácido fólico foi identificado pela primeira vez na década de 1930 como ajudando a prevenir a anemia, ou um baixo nível de glóbulos vermelhos. Verificou-se também que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, como a espinha bífida, razão pela qual as mulheres são encorajadas a consumir o suficiente desse nutriente durante a gravidez. De acordo com a American Dietetic Association, as vitaminas B, incluindo o ácido fólico, também contribuem para o metabolismo, ou processo de produção de energia no corpo.

Ingestão Recomendada

O USDA afirma que a média diária recomendada A tolerância, RDA, de ácido fólico é de 400 μg /d. Para as mulheres em idade fértil, isso aumenta para pelo menos 600. O ácido fólico foi nomeado a partir da palavra latina folium, ou folha, como observado pela American Cancer Society, porque é encontrado em vegetais de folhas verdes. A American Dietetic Association afirma: "Facilitar o ácido fólico em seu plano alimentar é fácil: a maneira deliciosa é comer alimentos ricos em folato".

Frutas, Legumes e Legumes -

Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) confirmar que 1/2 xícara de espinafre cozido tem cerca de 131 mg /d, a mesma quantidade de espargos tem cerca de 132 mg /d, e 1/2 xícara de brócolis cozido tem cerca de 39 mg /d. Feijão, incluindo feijão preto, lentilha, pintos e feijão, oferecem uma faixa de 50 a 100 μg /d por porção. Frutas cítricas, como laranjas, são uma excelente fonte de ácido fólico. Uma laranja média fornece mais de 50 μg /d. Abacates também são uma boa fonte de folato.

Outras fontes de alimento

Carne e fígado de galinha fornecem uma grande quantidade de folato. Uma porção de 3 1/3 de fígado de galinha fornece mais de 700 μg /d de ácido fólico. A mesma quantidade de fígado bovino fornece um pouco mais de 200 μg /d. Os cereais integrais oferecem ácido fólico na faixa de 60 a 120 μg /d por porção, e os cereais matinais fornecem entre 100 e 400 μg /d. Uma colher de sopa de gérmen de trigo tem 38 mg /d.

Alimentos enriquecidos

Devido a extensa pesquisa sobre os efeitos preventivos do ácido fólico sobre defeitos do tubo neural, uma lei foi aprovada em 1998 exigindo todos os grãos e produtos de cereais. para ser enriquecido com ácido fólico. Embora muitos cereais integrais e cereais contenham naturalmente ácido fólico, a maior parte do ácido fólico absorvido desses alimentos é, de fato, produzida pelo homem, de acordo com o site do Programa Nacional de Toxicologia do NIH. A farinha, por lei, é enriquecida com ácido fólico. O USDA relata que nenhum efeito adverso da ingestão de ácido fólico foi documentado.

Considerações

As fontes naturais de ácido fólico incluem uma variedade de frutas, vegetais, grãos e alguns produtos de origem animal, como o fígado. A maioria dos dietistas registrados, e a American Dietetic Association, recomendam uma dieta balanceada que inclui uma variedade de alimentos, representando cada grupo de alimentos. Este tipo de dieta irá oferecer a quantidade necessária de ácido fólico. Mas, quando a dieta de um indivíduo, especialmente para uma mulher em idade fértil, não inclui cada grupo de alimentos, especialmente frutas, legumes e grãos, o ácido fólico suplementar é indicado. , , ] ]