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Dieta para Dismenorreia e Menorragia: Ferro, Cálcio, B6 e Alimentos a Evitar

Menorragia (Sangramento Intenso) → Perda de Ferro

Ciclos com >80 mL perda ou >7 dias esgotam reservas. Aumente ferro heme + vitamina C durante TODO o ciclo, não só na menstruação:

• Fígado, carne vermelha, ostras, sardinha (heme);
• Feijão, lentilha, grão-de-bico, espinafre, brócolis + limão/laranja/pimentão (não-heme + vit C);
• Cereais fortificados, frutas secas (damasco, ameixa), castanhas.

Dismenorreia (Cólicas) → Cálcio e Vitamina B6

• Cálcio 1200 mg/dia (carbonato/citrato) reduz intensidade das cólicas (estudo Columbia Univ.). Não ultrapasse 2500 mg/dia.
• Fontes: leite, iogurte, queijo, couve, brócolis, tofu, sardinha;
• Vitamina B6 (1,3-1,7 mg/dia) ajuda na síntese de neurotransmissores e hemácias, reduzindo fadiga e TPM. Fontes: banana, salmão, batata, espinafre, girassol, abacate, cereais fortificados.

Alimentos que PIORAM os Sintomas (Evite na Semana Pré-Menstrual)

Grupo	Exemplos	Mecanismo
Açúcar refinado	Bolos, doces, tortas, refrigerantes	Retenção hídrica, inflamação, pico glicêmico → piora humor/cólicas
Sódio excessivo	Salgadinhos, pizza, frituras, embutidos	Edema, inchaço abdominal, pressão alta
Cafeína	Café, chá preto, energéticos, chocolate	Vasoconstrição, ansiedade, insônia, dor mamária
Álcool	Cerveja, vinho, destilados	Desidratação, desregula hormônios, piora sono

Resumo do Prato Ideal no Período

½ prato: vegetais (brócolis, couve, pimentão) + ¼ proteína magra (frango, peixe, tofu, feijão) + ¼ carboidrato integral (arroz integral, quinoa, batata-doce) + 1 fruta cítrica + 1 porção lácteo/fortificado (cálcio). Hidrate-se: 2,5-3 L água/dia.