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Vegetarianos e Risco de Desnutrição: B12, Ferro, Cálcio e Vitamina D

O Espectro Vegetariano Importa

Ovo-lacto-vegetarianos (comem ovos/laticínios) têm risco menor que veganos estritos (zero animal). Quanto mais restritiva a dieta, maior a necessidade de planejamento e suplementação.

Os 4 Nutrientes Críticos

1. Vitamina B12 — Suplementação Obrigatória para Veganos

Não existe em plantas de forma biodisponível. 92% dos veganos não suplementados ficam deficientes → anemia megaloblástica, neuropatia, homocisteína alta (risco cardíaco). Fontes: suplemento (cianocobalamina/metilcobalamina), levedura nutricional fortificada, leites vegetais fortificados.

2. Ferro — Planeje a Absorção

Só ferro não-heme. Necessidade 1,8x maior que onívoros (homens ~14 mg, mulheres ~32 mg). Estratégias: feijão + pimentão, lentilha + tomate, tofu + brócolis, cereais fortificados + suco de laranja. Evite chá/café/leite nas refeições principais.

3. Cálcio — Fontes Vegetais Viáveis

Couve, brócolis, bok choy, tofu (coagulado com cálcio), leites vegetais fortificados, gergelim, amêndoas. Meta: 1000-1200 mg/dia. Veganos costumam consumir <500 mg/dia.

4. Vitamina D — Sol + Suplemento

Poucas fontes veganas (cogumelos expostos a UV, leites fortificados). A maioria precisa de D3 vegano (líquen) 1000-2000 UI/dia, especialmente no inverno/latitudes altas.

Checklist de Suplementação Mínima para Veganos

• B12: 25-100 mcg/dia ou 2000 mcg/semana;
• Vitamina D3: 1000-2000 UI/dia (ajuste por exame);
• Ômega-3 (DHA/EPA de alga): 250-500 mg/dia;
• Ferro: só se exames indicarem (ferritina <30 ng/mL);
• Iodo: sal iodado ou suplemento 150 mcg/dia (se não usa sal).

Com planejamento, dieta vegetariana/vegana é saudável em todas as fases da vida (Academy of Nutrition and Dietetics). A chave é suplementar o que falta, não adivinhar.