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Alimentos Ricos em Magnésio: Guia Prático com Quantidades por Porção

Magnésio é vital para contração/relaxação muscular, função enzimática, produção de energia/proteína, saúde cardiovascular e imune. A necessidade aumenta com a idade; homens >14 anos precisam de mais que mulheres. Uma dieta variada cobre a recomendação.

Vegetais e frutas (mg por porção)

• ½ xíc. espinafre congelado cozido: 75 mg
• 1 batata média cozida c/ casca: 50 mg
• ½ xíc. abacate amassado: 35 mg
• 1 banana média: 30 mg
• ½ xíc. passas: 25 mg

Nozes e sementes (por onça ≈ 28g)

• Amêndoas: 80 mg
• Castanha de caju: 75 mg
• Nozes mistas torradas: 65 mg
• Amendoim / 2 c.s. manteiga de amendoim: 50 mg
• Sementes de abóbora: 156 mg (campeã!)

Leguminosas (½ xíc. cozidas)

• Ervilha de olho preto: 45 mg
• Feijão vegetariano: 40 mg
• Lentilha, feijão carioca, pinto: 35 mg

Soja e derivados

• ½ xíc. grãos de soja cozidos: 75 mg
• Tofu firme (100g): ~53 mg

Grãos integrais

• 1 xíc. aveia fortificada: 55 mg
• 2 c.s. farelo de trigo: 45 mg
• 2 c.s. gérmen de trigo: 35 mg
• 1 fatia pão integral: 25 mg
• 1 xíc. quinoa cozida: 118 mg
• 1 xíc. arroz integral cozido: 86 mg

Dica prática

Combine no café da manhã: aveia + sementes de abóbora + banana. No almoço/jantar: feijão + arroz integral + brócolis + castanhas. Lanches: iogurte + amêndoas. Assim você atinge 400-420 mg naturalmente.