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Citrato vs. Óxido de Magnésio: Qual Forma Escolher?

O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas, mas o corpo não o produz — precisamos obtê-lo diariamente. Na suplementação, duas formas dominam o mercado: óxido e citrato. A diferença está na absorção.

Óxido de magnésio: barato, mas pouco absorvido

É a forma mais comum em multivitamínicos por seu baixo custo de produção. No entanto, um estudo clássico (American Journal of Clinical Nutrition, 1990) mostrou que o intestino absorve apenas cerca de 4% do óxido de magnésio — a maior parte é eliminada nas fezes.

Citrato de magnésio: quelação que melhora a biodisponibilidade

Formado pela ligação do magnésio ao ácido cítrico, o citrato age como um transportador que facilita a passagem pela barreira intestinal. O mesmo estudo demonstrou absorção de aproximadamente 65% — uma diferença dramática.

Por que a forma importa

• Sono profundo: magnésio relaxa o sistema nervoso central;
• Saúde cardiovascular: reduz risco de doença coronariana;
• Sensibilidade à insulina e controle do estresse;
• Produção de energia (ATP) e função muscular.

Recomendação da dra. Carolyn Dean

600 mg/dia de magnésio elementar (preferencialmente citrato ou outras formas queladas), em doses divididas, para otimizar absorção e minimizar desconforto intestinal. Sempre consulte seu médico antes de suplementar.