Espinafre: Potência de Vitamina K, A, C, E, Folato

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Espinafre: Potência de Vitamina K, A, C, E, Folato — Cru ou Cozido?

Espinafre (Spinacia oleracea): O Rei das Folhas Verdes Nutricionais

1 xícara crua (30g) = 7 kcal. 1 xícara cozida (180g) = 41 kcal (concentra nutrientes). Perfil imbatível:

Nutrientes por Xícara Crua (30g)

Vitamina K: 145 µg (181% VD) — coagulação, ossos. ⚠️ Varfarina: consulte médico, mantenha ingestão estável.
Vitamina A (β-caroteno): 2813 UI (56% VD) — visão, imunidade, antioxidante, pele.
Folato (B9): 58 µg (15% VD) — DNA, glóbulos vermelhos, gravidez (previne defeitos tubo neural).
Vitamina C: 8,4 mg (9-11% VD).
Vitamina E: 0,6 mg (4% VD).
Manganês: 0,3 mg (13-17% VD).
Magnésio, Potássio, Ferro, Cálcio, Riboflavina, B6: 3-6% VD.

Cru vs. Cozido: O Que Muda?

Nutriente	Cru (1 xíc)	Cozido (1 xíc)	Nota
Volume	30g	180g (6x)	Cozido concentra
Vitamina K	145 µg	888 µg	Estável ao calor
Vitamina A	2813 UI	18.866 UI	β-caroteno liberado da matriz
Folato	58 µg	263 µg	Sensível ao calor/água — vapor > ferver
Vitamina C	8,4 mg	17,6 mg	Perde na água — vapor/refogado rápido
Oxalato	656 mg	750 mg	Ferver descarta 30-50% na água
Ferro/Cálcio	Baixa biodisp.	↑ Biodisp. (oxalato ↓)	Cozimento quebra complexos oxalato-mineral

Recomendação: Alterne Cru e Cozido no Vapor/Refogado

Cru: Saladas, smoothies, sanduíches — vit C, folato máximos, volume, crocância.
Cozido no vapor (3-5 min) / Refogado rápido (azeite/alho): ↑ Vit A, K, biodisponibilidade ferro/cálcio, ↓ oxalato (cálculos renais).
Evite ferver prolongado — perde nutrientes na água.

⚠️ Interação Varfarina

Vitamina K antagoniza varfarina. Não elimine espinafre; mantenha ingestão diária consistente (ex: 1 xícara crua todo dia). Médico ajusta dose anticoagulante.