casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Fontes Alimentares de Valina: Soja, Feijões, Laticínios, Carnes e Vegetais

Valina = AA essencial (ramificado, BCAA). OMS: 26 mg/kg/dia. Identificar fontes garante ingestão adequada.

Soja e Derivados (concentrações muito altas)

• Edamame ½ xíc: 251 mg
• Leite soja 1 xíc: 345 mg (em 9 g prot)
• Tofu ½ xíc: 573 mg
• Iogurte/sorvete de soja (base leite soja): também ricos

Feijões e Leguminosas (por ½ xíc cozida)

• Lentilha: 444 mg (maior)
• Feijão (preto/carioca): 402 mg
• Feijão preto: 399 mg | Grão-de-bico: 305 mg
• Amendoim torrado: 478 mg (em 11 g prot) | Manteiga amendoim 2 c. sopa: 339 mg

Laticínios e Ovos

• Leite 1 xíc: 529 mg | Ovo 1 unid: 384 mg
• Queijo cottage 1 xíc: 1.769 mg (creme) a 2.500 mg (seco) — destaque absoluto

Carnes, Peixes, Aves (por 3 oz / 85 g)

• Aves: maior concentração (2.500–5.000 mg/kg carne)
• Frango: 537 mg | Codorna: 867 mg
• Bovino: 1.028 mg
• Atum: 1.117 mg

Vegetais e Frutas (baixo teor proteico → pouca valina)

• Batata média: 244 mg | Brócolis 1 xíc: 212 mg | Tomate: 28 mg
• Banana: 57 mg | Laranja: 55 mg (maiores entre frutas)

Estratégia

Inclua pelo menos 2–3 categorias/dia (ex.: ovo no café, feijão no almoço, frango/peixe/tofu no jantar + laticínio/lanche) para cobrir valina + outros BCAA/essenciais sem suplemento.