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Atum: Vitaminas A, Complexo B (Exceto C), Selênio, Fósforo, Magnésio e Ômega-3

Atum: Proteína Magra com Perfil Micronutriente Impressionante

Estrela de sushi, sashimi, filés, hambúrgueres, sanduíches. 85g (3 oz) cozido = ~100-120 kcal, 25g proteína.

Vitaminas (por 85g)

• Vitamina A: >30% VD.
• Complexo B: Niacina (B3), Tiamina (B1), Ácido Fólico (B9), B6 – energia, DNA, homocisteína (B6+folato vs aterosclerose).
• Vitamina C: **Ausente** (peixes não sintetizam).
• Vitamina D, E, K: Traços (variável).

Minerais em Destaque

• Selênio: ~50% VD – antioxidante selenoproteínas, tireoide, imunidade, prevenção câncer/coração.
• Fósforo: 20% VD.
• Magnésio: 10% VD.
• Ferro, Zinco, Potássio: 3-6% VD.
• Sódio: Baixo natural; **alto em enlatado** (sal adicionado).
• Cálcio: <1% VD (exceto se comer espinhas enlatadas moles).

Cru vs. Cozido vs. Enlatado

• Cru (sashimi): Máximas vitaminas/minerais, risco parasitário (congele -20°C 7 dias).
• Cozido (grelha, vapor, forno): Perda moderada vitaminas termolábeis (B, C – mas atum não tem C). Ômega-3 preservado se não fritar imersão.
• Enlatado em água: Prático, ômega-3, selênio. **Escorra bem** (reduz sódio). Em óleo: mais calorias, perde ômega-3 no óleo escorrido.

Mercúrio: Atenção Gestantes/Crianças

Atum branco (albacora) > atum claro (skipjack). FDA/EPA: gestantes ≤170g/semana atum claro; evite albacora. Crianças porções menores.