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Fontes não cítricas de vitamina C: vegetais e frutas surpreendentes
Quando pensamos em vitamina C, laranja vem à mente. Mas muitos vegetais e frutas não cítricas superam a laranja em teor de vitamina C por porção. Como o corpo não estoca vitamina C (hidrossolúvel, excreção renal), a ingestão diária distribuída é essencial.
Por que vitamina C vai além da imunidade
- Colágeno: Cofator prolil/ lisil-hidroxilase → pele, vasos, ossos, tendões, gengivas, cicatrização.
- Antioxidante: Neutraliza ROS/RNS, regenera vitamina E, protege DNA/lipídios/proteínas.
- Absorção de ferro não-heme: Reduz Fe³⁺ → Fe²⁺ (forma absorvível) + quelata → ↑ absorção 3-4x.
- Neurotransmissores: Síntese de noradrenalina, carnitina, peptídeos.
- Capilares: Fortalece parede vascular → menos petéquias/equimoses.
Top 15 fontes NÃO cítricas (mg por porção comestível)
| Alimento | Porção | Vit C (mg) | % VD (90 mg) |
|---|---|---|---|
| Acerola (cereja do Pará) | 100 g (≈10 frutas) | 1.600+ | 1.778% |
| Goiaba vermelha | 1 fruta (55 g) | 126 | 140% |
| Pimentão vermelho cru | ½ xícara (75 g) | 95 | 106% |
| Kiwi | 1 médio (75 g) | 71 | 79% |
| Brócolis no vapor | 1 xícara (156 g) | 81 | 90% |
| Morango | 1 xícara (152 g) | 89 | 99% |
| Mamão | 1 xícara (140 g) | 88 | 98% |
| Couve de Bruxelas vapor | 1 xícara (156 g) | 75 | 83% |
| Couve-flor vapor | 1 xícara (124 g) | 51 | 57% |
| Abacaxi | 1 xícara (165 g) | 79 | 88% |
| Manga | 1 xícara (165 g) | 60 | 67% |
| Melão (cantaloupe) | 1 xícara (177 g) | 59 | 66% |
| Tomate cru | 1 médio (123 g) | 17 | 19% |
| Batata assada c/ casca | 1 média (173 g) | 17 | 19% |
| Espinafre cru | 1 xícara (30 g) | 8 | 9% |
