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Necessidade Diária de Vitamina D para Mulheres por Faixa Etária

Recomendações oficiais (UI/dia)

Idade	Mulheres	Gestantes/Lactantes
19–50 anos	200	200
51–70 anos	400	—
>70 anos	600	—

Fonte: Universidade de Maryland Medical Center / Food and Nutrition Board.

Fontes naturais

• Peixes gordurosos: salmão, cavala, atum, sardinha.
• Óleo de fígado de bacalhau (maior concentração natural).
• Gema de ovo, fígado bovino, cogumelos expostos a UV.

Alimentos fortificados (EUA/Brasil)

• Leite: ~100 UI/xícara (50% da necessidade <50 anos).
• Suco de laranja, cereais, iogurte, margarina fortificados.

Síntese cutânea

5–30 min de sol (10h–15h), 2×/semana, sem protetor, em braços/pernas/rosto, suprem a necessidade. Filtro solar, nuvens, poluição, latitude, melanina e idade reduzem a produção.

D2 vs D3

• D2 (ergocalciferol): de leveduras, usada em fortificação e suplementos veganos.
• D3 (colecalciferol): de lanolina (lã) ou sintetizada na pele; mais potente e duradoura (Houghton & Vieth, AJCN 2006).

Dica

Peça exame de 25(OH)D. Se <30 ng/mL, suplemente D3 sob orientação médica para atingir 50–80 ng/mL.