Vitaminas e Minerais: Funções Essenciais e Melhores Fontes Alimentares

Vitaminas e minerais são micronutrientes indispensáveis — o corpo não os produz (exceto vitamina D) e eles catalisam reações vitais: metabolismo, imunidade, estrutura óssea, visão, coagulação, função nervosa e muscular. Conhecer suas fontes garante uma alimentação completa.

Vitaminas Lipossolúveis (Armazenadas no Corpo)

• Vitamina A: visão, crescimento ósseo, imunidade, pele/mucosas. Retinol (fígado, leite, ovos) e betacaroteno (cenoura, batata-doce, manga, espinafre, abóbora, damasco).
• Vitamina D: "vitamina do sol" — síntese cutânea com UV. Fortalece ossos, absorve cálcio/magnésio. Fontes: laticínios, peixes, sementes de girassol, gema de ovo.
• Vitamina E: antioxidante, protege tecidos, saúde dos glóbulos vermelhos, cicatrização. Fontes: folhas verdes, gérmen de trigo, grãos integrais, nozes, óleos vegetais.
• Vitamina K: regula cálcio sanguíneo, ativa proteínas ósseas, coagulação sanguínea. Fontes: leite, fígado, farelo de trigo, nozes, frutas, vegetais.

Vitaminas Hidrossolúveis (Eliminadas na Urina — Reposição Diária)

• Complexo B (8 vitaminas): energia, crescimento, hemácias, hormônios, anticorpos, sistema nervoso, metabolismo. Em quase todos os alimentos, especialmente origem animal. Inclui tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), folato (B9), cobalamina (B12), biotina.
• Vitamina C: antioxidante, imunidade, colágeno, ferro, pele, ossos, cartilagem, dentes, gengivas, vasos. Fontes: frutas vermelhas, kiwi, pimentão, tomate, brócolis, espinafre, goiaba, cítricos.

Minerais-Chave

• Cálcio: ossos, coagulação, enzimas, pressão arterial. Laticínios, soja, folhas verdes.
• Ferro: hemoglobina, transporte de O₂. Carnes, peixe, feijão, lentilha, soja, verduras.
• Magnésio: músculos, nervos, energia, ossos, vitamina B, cálcio. Trigo integral, nozes, sementes, aveia, pasta amendoim, folhas verdes, frutas.
• Potássio: fluidos, pressão, batimentos, nervos, músculos, crescimento. Manga, banana, couve, uva, espinafre, batata-doce, brócolis, frutas secas.

Uma dieta variada, colorida e minimamente processada costuma cobrir todas essas necessidades. Suplementos só com indicação médica.