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Guia prático de dieta e estilo de vida para quem tem SII

A síndrome do intestino irritável (SII) resulta de contrações descoordenadas do cólon, gerando dor abdominal, distensão, gases, diarreia e/ou constipação. Não existe um único alimento vilão, mas fatores dietéticos e estresse são gatilhos universais. Veja como ajustar sua rotina.

O que reduzir ou evitar

• Cafeína: café, chá preto, mate, refrigerantes de cola, chocolate. Estimula motilidade e pode desencadear cólicas/diarreia.
• Álcool: irrita a mucosa e altera a microbiota.
• Condimentos fortes: pimentas, molhos picantes, alho, cebola, curry, gengibre em excesso.
• Gorduras saturadas e trans: manteiga, margarina, gordura animal, laticínios integrais, biscoitos e salgadinhos industrializados. Difíceis de digerir, retardam o esvaziamento gástrico.
• Edulcorantes poliol: sorbitol, manitol, xilitol (gomas, balas "sem açúcar").

Gorduras que ajudam

Priorize monoinsaturadas (azeite, abacate, oleaginosas) e ômega-3 (peixes de água fria, linhaça, chia, nozes). Reduzem inflamação de baixo grau e melhoram a sensibilidade visceral.

Fibra: personalize a dose

Se predomina constipação → aumente fibra solúvel (aveia, psyllium, frutas cozidas). Comece com 1–2 colheres de chá de psyllium/dia, suba para 1–3 colheres de sopa em 1 semana, sempre com 8 copos d'água.
Se predomina diarreia/flatulência → reduza fibra insolúvel (farelo de trigo, vegetais crus, cascas) e foque em solúvel.
Ajuste leva 2–4 semanas; monitore sintomas.

Probióticos e fermentados

Iogurte com culturas vivas, kefir, chucrute, missô, tempeh, suplementos com Bifidobacterium infantis, Lactobacillus plantarum ou Saccharomyces boulardii. Ajudam a restaurar microbiota e reduzir fermentação excessiva.

Eliminação temporária de alimentos fermentescíveis (2 semanas)

Feijões, lentilhas, grão-de-bico, brócolis, couve-flor, repolho, cebola, alho, aspargos. Reintroduza um a cada 3 dias, anotando reações.

Chás e suplementos de suporte

Camomila, hortelã-pimenta (cápsula entérica ou chá), gengibre leve. Óleo de hortelã-pimenta 0,2 mL 3x/dia (cápsula entérica) tem evidência grau A para dor e distensão na SII.

Estilo de vida: o pilar esquecido

• Exercício aeróbico leve 30 min, 3–5x/semana (caminhada, natação, bicicleta).
• Técnicas de relaxamento: meditação, respiração diafragmática, ioga, terapia cognitivo-comportamental.
• Sono regular 7–8 h.
• Não fume.

Resumo do plano de ação

1. Diário alimentar-sintomas por 14 dias.
2. Elimine gatilhos óbvios (café, álcool, frituras, adoçantes poliol).
3. Ajuste fibra conforme padrão intestinal.
4. Inclua probiótico + ômega-3.
5. Movimente-se e gerencie estresse diariamente.
6. Reavalie com especialista a cada 4–6 semanas.