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Circulação nas Pernas: 4 Exercícios Caseiros para Ativar o Fluxo Sanguíneo

O coração bombeia mais de 5 litros de sangue por minuto, mas sedentarismo, idade e certas condições tornam o retorno venoso lento — resultando em pernas pesadas, formigamento, inchaço e cansaço. A solução está nos seus pés: movimentar as pernas aciona a "bomba muscular" que empurra o sangue de volta ao coração.

Rotina rápida (10–15 min), 2–3× ao dia

1. Bomba de tornozelo (em pé)

Eleve os calcanhares o máximo possível, contraia a panturrilha no topo por 1 seg e desça. 3 séries × 20 repetições. Alivia inchaço e dormência nos dedos.

2. Flexão, extensão e rotação de tornozelo (sentado ou deitado)

• Estenda as pernas. Aponte os dedos (flexão plantar) contraindo panturrilha e quadríceps → 1 seg.
• Puxe os dedos em direção à canela (dorsiflexão) sentindo alongamento na panturrilha → 1 seg.
• Repita 20×.
• Depois, gire cada tornozelo 10× para cada lado.
• Faça 3 séries completas.

Pode ser feito até assistindo TV.

3. Agachamento livre (fortalece + circula)

Pés na largura dos ombros, sente o quadril para trás e para baixo como se sentasse numa cadeira invisível. Peito aberto, joelhos não passam da ponta dos pés. Desça até coxas paralelas ao chão (ou o quanto der). Suba pressionando o chão. 3 séries × 10–15 repetições.

4. Pernas na parede (Viparita Karani — ioga restaurativa)

Deite de lado encostado na parede, role para as costas e estenda as pernas verticalmente na parede. Quadril o mais encostado possível. Joelhos levemente fletidos se houver tensão na posterior de coxa. Fique 5–15 minutos. A gravidade drena líquido, relaxa o sistema nervoso e alivia cansaço imediato.

Dica extra

Intercale esses exercícios com caminhadas curtas a cada hora. A regularidade vence a estase.