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Exercícios quiropráticos para postura: retração escapular, shrug reverso e tuck de queixo

Postura inadequada gera cefaleia tensional, dor cervical, desgaste articular e fadiga. Três exercícios quiropráticos restauram o tônus muscular equilibrado e o alinhamento da cadeia cinética superior.

1. Retração escapular (em pé)

Pés largura dos ombros, abdômen contraído, palmas para frente. Baixe e puxe escapulas para a coluna, eleve o esterno, queixo levemente retraído. Mantenha 20–30 seg. Repita 1×/hora de trabalho.

2. Shrug reverso (sentado ou em pé)

Eleve ombros às orelhas, role para trás e para baixo aproximando escapulas. Estende torácica alta, abre peito. 20 repetições, 2–3×/dia (especialmente se muito tempo no computador).

3. Tuck de queixo repetitivo (sentado na borda da cadeira)

Coluna reta, olhar horizontal. Puxe cabeça para trás (sem estender pescoço) levando queixo à garganta. Alongamento suboccipital. 5–7 seg, 10 repetições, 5×/semana. Dedão no queixo aumenta o alongamento.

Integração no dia a dia

Associe a pausas ativas a cada 40 min: levante, caminhe, hidrate-se. Ajuste monitor à altura dos olhos, apoio lombar, teclado/mouse próximos. Consulte quiropraxista para avaliação individualizada e ajustes articulares se indicados.