Exercícios abdominais para um reto separado

Embora seja comum em puérperas, um reto separado, também conhecido como diástase retal, também pode ocorrer em indivíduos obesos e em crianças de até 2 anos de idade. Essa condição pode desencadear dores pélvicas e nas costas e dificultar a estabilização do tronco. Embora possa se corrigir, o exercício direcionado pode ajudar. Sempre consulte o seu médico, e obter uma liberação completa, antes de fazer qualquer exercício pós-parto.

Sobre Reto Separado

O músculo reto abdominal é o músculo que está localizado na frente de seu abdômen. Ele vai do osso púbico até o fundo do esterno e tem um lado esquerdo e um lado direito unidos por tecido conjuntivo fibroso. A pressão abdominal, como a causada pela gravidez, pode aumentar, esticar e dividir o tecido conjuntivo, resultando em diástase retal - uma separação entre os lados esquerdo e direito do músculo. Um médico pode avaliar a gravidade da condição e aprovar exercícios que podem ser feitos para reduzir a distância e restaurar a função e a força da parede abdominal.

Exercícios abdominais, como elevadores de pernas , crunches e situps, não vão corrigir um rectus separado e podem piorar a condição. Para evitar que isto aconteça, consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer exercício. Sua ênfase deve ser em retreinar seus músculos estabilizadores, incluindo os músculos do assoalho pélvico e o abdome transversal. Esses músculos semelhantes a espartilhos podem ajudar a apertar a parte média e reduzir o espaço no músculo reto abdominal. Depois de corrigir a separação, você pode incorporar um programa progressivo de fortalecimento abdominal.

Levante sua Cabeça

O aumento da cabeça é um exercício enganadoramente fácil, que pode ajudar a corrigir um reto separado. Comece deitado de bruços no chão com a cabeça apoiada em um travesseiro, os joelhos dobrados e os pés apoiados. Enrole uma toalha em volta da sua cintura, cruzando-a sobre o seu abdômen e segurando um final em cada mão. Ao levantar a cabeça para levar o queixo até o peito, expire e puxe o umbigo para a coluna, enquanto puxa levemente para fora em cada extremidade da toalha. Imagine a diferença no seu reto abdominal diminuindo. Segure a contração por cinco minutos e solte-a enquanto abaixa a cabeça. Faça isso 10 vezes, três vezes ao dia.

Incline a sua Pelve

A inclinação pélvica fortalece eficazmente os músculos estabilizadores. Comece este exercício deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura dos ombros no chão. Depois de exalar e contrair o seu abdômen transverso, puxe o umbigo para a coluna, engate as nádegas e gire os quadris para trás. Imagine tentar eliminar o espaço entre as costas e o chão. Mantenha a contração em sua barriga por até cinco segundos e depois solte-a e retorne seus quadris ao ponto de partida. Execute pélvica inclina-se até 10 vezes, três vezes ao dia.

Levante seus quadris

O elevador de quadril, às vezes também referido como o exercício de ponte, também é feito enquanto estava deitado no chão em suas costas, com os pés e joelhos dobrados. Este exercício é o próximo passo da inclinação pélvica. "It starts in a similar manner;", 3, [[você desenha seu umbigo na sua espinha e engaja seus glúteos. Em vez de ficar no chão, você levanta os quadris e as costas até que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos até os ombros. Segure a contração por até cinco segundos e depois abaixe de volta ao ponto inicial. Repita este movimento 10 vezes, até três vezes por dia.