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Exercícios Abdominais para Diástase do Reto Abdominal (Reto Separado)

Comum no pós-parto, a diástase do reto abdominal (separação dos retos) também ocorre em obesos e crianças até 2 anos. Causa dores pélvicas/lombares e dificulta estabilização do tronco. Pode se resolver espontaneamente, mas exercício direcionado acelera. Sempre consulte seu médico e obtenha liberação total antes de exercícios pós-parto.

Entendendo a Diástase

O reto abdominal vai do púbis ao esterno, com lados esquerdo e direito unidos por tecido conjuntivo (linha alba). Pressão abdominal (gravidez) estica e divide esse tecido → separação dos lados. Médico avalia gravidade e aprova exercícios para reduzir distância e restaurar função/força da parede abdominal.

O Que NÃO Fazer

Abdominais tradicionais, elevação de pernas, crunches, sit-ups não corrigem e pioram a diástase. Consulte médico antes de iniciar. Foco: reeducar estabilizadores — assoalho pélvico e transverso do abdômen. Esses músculos "tipo espartilho" apertam a cintura e reduzem o vão no reto. Após correção, progrida para fortalecimento abdominal progressivo.

Exercícios Corretivos (3x/dia)

1. Elevação de Cabeça com Toalha

Decúbito dorsal, cabeça em travesseiro, joelhos flexionados, pés no chão. Toalha na cintura, cruzada no abdômen, uma ponta em cada mão. Eleve cabeça levando queixo ao peito, expire, puxe umbigo à coluna e puxe levemente as pontas da toalha para fora. Visualize a distância diminuindo. Segure 5 seg, solte baixando a cabeça. 10 repetições.

2. Inclinação Pélvica (Pelvic Tilt)

Decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés largura dos ombros. Expire, contraia transverso (umbigo à coluna), contraia glúteos, retroverta quadris (elimine espaço lombar-solo). Mantenha 5 seg, solte. Até 10 repetições.

3. Elevação de Quadril (Ponte/Glute Bridge)

Mesmo início da inclinação pélvica. Umbigo à coluna, glúteos contraídos. Eleve quadris e costas até formar linha reta joelhos-ombros. Mantenha 5 seg, desça. 10 repetições, até 3x/dia.