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Yoga para Hipertensão: Posturas Seguras, Respiração e Relaxamento

O yoga pode reduzir a pressão arterial ao combinar posturas (ásanas), respiração (pranayama) e relaxamento (yoga nidra), diminuindo atividade simpática, cortisol e rigidez arterial. Porém, inversões completas (sirshasana, sarvangasana, adho mukha vrksasana) são contraindicadas em hipertensão não controlada por aumentarem pressão intracraniana e cardíaca. Consulte seu cardiologista antes de iniciar.

Posturas Seguras e Benefícias

Marjaryasana / Bitilasana (Gato-Vaca)

Quatro apoios, joelhos sob quadris, mãos sob ombros. Inspira: arqueia coluna, olha teto (vaca). Expira: arredonda coluna, queixo no peito (gato). 5–10 ciclos. Benefícios: Mobiliza coluna, alivia tensão lombar/abdominal, sincroniza respiração-movimento, não eleva PA.

Prasarita Padottanasana (Flexão Anterior com Pernas Afastadas — Versão Modificada)

Pés ~1 m afastados, paralelos. Mãos em prece no peito. Inspira: alonga coluna. Expira: flexiona quadris até tronco paralelo ao chão (90°). Não desça além de 90°. Alonga posteriores de coxa, descomprime lombar, mantém coração acima da cabeça. 5–8 respirações.

Savasana (Postura do Cadáver) — Relaxamento Profundo

Deitado em decúbito dorsal, pernas afastadas, pés caem lateralmente. Braços ao lado, palmas para cima. Feche os olhos. Relaxe progressivamente: dedos dos pés → cabeça. 5–10 min. Benefícios: Ativa sistema parassimpático, ↓ cortisol, ↓ frequência cardíaca, ↓ PA. Base para yoga nidra.

Pranayama: Respiração Alternada (Nadi Shodhana)

1. Sentado confortável, coluna ereta. Mão direita em Vishnu mudra (polegar fecha narina D, anelar/médio fecham E).
2. Fecha D, inspira E (contagem 4).
3. Fecha E, abre D, expira D (contagem 6–8).
4. Inspira D (4), fecha D, abre E, expira E (6–8).
5. 1 ciclo = 2 respirações completas. Faça 10 ciclos (5 min).

Efeito: Equilibra sistema autônomo, ↓ ansiedade, ↓ FC, ↓ PA. Evite retenção de ar (kumbhaka) se hipertenso.

Diretrizes de Segurança

• PA controlada (< 140/90) + liberação médica = yoga regular (incl. inversões leves como *viparita karani* com apoio).
• PA não controlada ou sem tratamento = apenas posturas em pé, sentadas, deitadas + pranayama + relaxamento. Zero inversões.
• Evite *kapalabhati*, *bhastrika* (respirações rápidas/estimulantes).
• Hidrate-se. Não pratique em jejum prolongado.
• Sintomas durante aula: tontura, dor no peito, falta de ar → pare, sente-se, avise o professor.